Edzésterhelés
A téma mindenkit érint, aki sportol, teljesen mindegy milyen sportág, milyen szintjén, kortól, nemtől stb. függetlenül érint. Ha nem foglalkozol vele, akkor is érint, csak legfeljebb nem tudod értékelni; rosszabb esetben – ha a terhelés nem megfelelő, sérülés, elégedetlenség stb. forrása lesz a sport.
Egy pár cikket osztok meg ebben a témában, hasonlóan az edzéstípusokhoz, hogy segítsen eligazodni, inkább értelmezni a hatásokat, de felhívom a figyelmet, hogy ezek csak gondolatébresztő cikkek, nem elegendő tudásbázis!
Mi indította el a gondolatot, hogy ezt a témát is kicsit közelebb hozzam?
Több helyen dolgozom, tartok tréningeket, végzek kezeléseket. Ezáltal nagyon sokféle emberrel, célokkal, igényekkel találkozom, azonban valahogy egy dologba mindenhol beleakadok, és az túlterhelés jellegzetessége. Igen, ha nem mozogsz, az is teher a szervezetednek, hiszen nem biztosítod az alapvető életfunkciókhoz az energiát részére, tehát ha benyújtja a számlát, ne csodálkozz, azt bizony ki kell fizetni!
A másik: a klasszikus túlterhelés, ami vagy abból adódik, hogy elég már a tespedésből (elhíztam, mindenem fáj érzés, stb.) most azonnal nekiesem az edzésnek, vagy egyébként is sportoló túledzéséből adódik. Hajlamosak vagyunk bizonyos jelzéseket félreértelmezni, és a kezdeti gyors eredményen elbízni magunkat – féltudás a legveszélyesebb, biztos hallottátok, és mondtátok már saját szakterületeken, hát ez éppen így van itt is.
Pár alapvető fogalommal ismertetlek meg.
Homeosztázis
Ez a szó a szervezet belső, és állandó környezetét jelenti, melyre folyamatosan törekszik. Külső- és/vagy belső körülmények változásával ezt a környezetet a szervezet az új helyzetnek megfelelően igyekszik újra egy állandó felé módosítani. Ez egy belső védekező mechanizmus, amely tartós inger hatására az ún. adaptációs választ fogja produkálni.
Adaptációs válasz
Edzésterhelés hatására a homeosztázis időlegesen felborul, és a teljesítmény romlik. A terhelés utáni időszakban – stressz megszűnése után, beindulnak a helyreállító folyamatok. Aztán érkezik az újabb stressz, azaz újabb edzés, és ez ismétlődik. Ha az ingerek épp időben érkeznek a terhelésnek hosszútávon fejlesztő hatása lesz, azaz teljesítmény növekedés érhető el, mert a szervezet alkalmazkodott, adaptálta az ingert, a belső környezetét a terheléshez igazította, és az lesz az új állandó.
Edzés terhelés
„Az edzés tervezett fizikai terhelésprogram, amely krónikus adaptációt hoz létre, célja a fizikai teljesítőképesség javítása.” (Pavlik Gábor: Sport-élettan, 3.jav.kiad. 510. Medicina, 2019)
A megfelelő terhelés tehát fejlesztően hat, optimális esetben egészség megőrző, javító hatása van, és teljesítménynövelő.
A terhelés összetevői: intenzitás – terjedelem – gyakoriság – ingersűrűség – időtartam és bonyolultság.
A terhelési összetevők adagolásában és időbeni beosztásában figyelembe kell venni alapvetően a sportoló, sportolni vágyó állapotát, komplett állapotfelmérése(ke)n keresztül. Itt vizsgálni szükséges a morfológiai összetételt, mozgásszervi tulajdonságokat, szív-, keringési és légzési komponenseket, anyagcserét, idegrendszeri működést.
Ezután a célok meghatározása történik, ami az edzés ciklusok periodizálását jelenti, azaz az edzésnapok beosztása mikro-, rövid és hosszútávon. Ezt valóságban a versenysportolók körében általános, de szerencsére egyre több tudatos szabadidő sportoló van, aki akar, és képes is célt megfogalmazni, ehhez segítséget kérve szakembertől már lehet hasonló periodizációt kialakítani versenynaptár hiányában is!
Periodizációs ciklusok:
Alapozó időszak – formába hozó időszak – formában tartó (verseny) időszak – átmeneti időszak.
Az átmeneti időszak egy rendkívül fontos terület, ahol egyrészt le lehet vonni a konzekvenciákat, és ezáltal új célokat, terveket (ha szükséges) felállítani, és ez a REGENERÁCIÓ időszaka.
Regeneráció
Ez a feldolgozás, és adaptálás igazi színtere!
Nem ég a zsír edzés ideje alatt!!! – Bocsánat ezért, de egyszerűen ez nem létezik. Mint ahogy nem épül az izom sem edzés alatt. (Az energianyerési folyamatokról, zsírégetésről a következő cikkben olvashatsz erre a mondatra kattintva) Ami történik edzés alatt az egy stressz folyamat, ami megbontja a belső egyensúlyt és azonnali (testhő emelkedés, pulzus emelkedés, stb.) illetve késleltetett válaszreakciókra kényszeríti a szervezetet. A késleltetett a legérdekesebb, mivel az a célunk az edzéssel, hogy a pihenő időben képes legyen alkalmazkodni a terheléshez a szervezet és más szintre helyezze a belső egyensúly igényét.
Azonban, ha túl nagy az egyszeri terhelés, akkor vagy rendkívül hosszú regenerációra lenne szükség, ami általában egyenlő a teljes edzésterhelés hatásainak elvesztésével, vagy egyenesen sérüléshez vezet.
Ha folyamatos az edzésterhelés, figyelmen kívül hagyva az adaptációs válaszhoz szükséges feldolgozási időt, akkor eleinte csalóka adaptációt fogunk látni. Mivel a szervezet védekező képessége elképesztő! Hihetetlen dolgokra képes azért, hogy hibánktól megvédje saját magát. Furcsa ugye? Azonban ez a megtévesztő kezdeti „siker” hosszan nem tartható fenn. Ha rendeled az étteremben a drága pezsgőket, először ízlik, aztán bátor vagy, és szép, aztán kicsit megfáradsz, aztán vagy elájulsz, vagy a számla tol a földbe, amit ki kell fizetni.
Na ez pont ilyen amikor nem hagysz regenerációs időt mikro-, rövid-, közép és hosszútávon. A helyes tervezés adott edzésprogramon belül is hagy pihenőt, szabályozza a heti beosztást, a versenyciklushoz igazított átmeneti időszak képzést, és az éves viszonylatban számított (pre)hablitáló időszakot.
Konklúzió
Most nyilván mondod, de én csak le akarok járni esténként futni, hogy kicsit jobban legyek, nem nekem való ez a sok minden. Na ezzel a gondolatmenettel egy gond van csupán, hogy a te szervezeteddel ezt nem egyeztetted, így igencsak egyoldalú ez a szerződésmódosítás! Szövetségesed a tested, belső és külső környezeted, te magad vagy ez a sok minden!!! Felelősséggel tartozol ezért, amit ez a szuper rendszer meghálál, élj vele és ne ellene, kellemesebb lesz!
Sportrehabilitációs edzőként nekem sem könnyű tervezni, hiszen sokan max. heti 1 alkalommal érnek rá hozzám eljönni. Itt akkora a táv, hogy gyakorlatilag adaptációs választ el sem lehetne érni, hiszen a gyakoriság ebben az időtartamban nem elegendő semmilyen szinten. Ezért feladatokat beszélünk meg, amit otthon, sportági edzésén, vagy akár munkahelyén is el tud végezni az adott szabadidő sportoló. Ez már edzői kreativitást, tapasztalatot, és igen emberismeretet igényel, hogy adott életmódhoz igazítva hogyan tudjuk azt megfelelően becsempészni az adaptációs válasz eléréséhez. De az biztos, hogy ha a sportoló nem végzi ezeket a gyakorlatokat akkor nem lesz válasz, és ez sajnos akkor is így van, ha beteg vagy, nincs kedved, a gyerek beteg, nem értél rá, stb. A válasz akkor válasz, ha van inger, ha túl sok az inger akkor is lesz válasz, de lehet ERROR feliratot kapsz. Gondold végig ezt, és így hozz döntést!
Ha kimarad valami, és vissza kell lépni pár lépcsőt (előbb is említett okok bármelyike folytán pl.), akkor emelt fővel lépj vissza, kezdd újra, és építkezz, ne mást, külső körülményt akármit, és akárkit hibáztass, mert az is stressz, és ahhoz fogsz adaptálódni, ahelyett, hogy hasznos stressz érne – edzés – és ahhoz adaptálódnál!
Források: Szakály Zsolt: Sportedzés, szerzői kiadás, 2014; Pavlik Gábor: Élettan-Sportélettan, Medicina, 2019, Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli: Periodization, Human kinetics,2019
