A láb és boka mozgásai, mint kulcs a teljes mozgásláncok sikeréhez

Lépésről lépésre

A láb és boka mozgásai alapjaiban határozzák meg teljes mozgásláncainkat. A talajreakciós erők elnyelésének, raktározásának, erői továbbításának már nagy részben itt dől el a sorsa.

Hétköznapi mozgásaink

harmonikus, fájdalommentes, rugalmas volta; és esetleges hirtelen változásra való reakcióképességünk egy, lényegi része tehát a talp-boka mozgásokban rejlik.

Sport mozgásokban

pedig teljesítmény egyik, és talán a legfontosabb komponense. Azonban nem csak az egyértelmű „lábból indított” mozdulatok, sportok esetén, mint futás, futball, kosárlabda, vívás, stb. hanem a vízi sportok (kajak, vízilabda, szörf, stb.) és például lovaglás esetén is. Ugyanis ezen sportokban is érzékelés, koordináció, és erő raktározás alapvető egysége mind a láb, mind a boka.

A lábállás

alapvetően meghatározza idegrendszerünk teljes testre vetített hosszú mozgásláncaiban szereplő egységek irányítási rendszerét, izom bekapcsolási sorrendet, tónusosabb területeket, stb.

Azonban ez nem egy sziklaszilárd állapot, hanem egy folyamatosan változó, és változtatható állapot.

Azaz egy evertált lábállás sem mindig, minden körülmények között az, hiszen a mozgással ez változik. Akkor beszélünk példánál maradva evertált lábállásról, ha állásban a semleges helyzetet nem veszi fel a láb. (Erről bővebben az előző Lépésről lépésre blog bejegyzésben olvashatsz erre a szövegre kattintva.) Ha ez így van akkor érdemes törekedni arra, hogy képesek legyünk érzékelni, hogy állásban nem semleges helyzetű a lábállásunk, és fejlesztő gyakorlatokat végezni e cél elérése érdekében.

Miért fontos?

Egy invertált láb merev, stabil; míg az evertált flexibilis és instabil. Mindkettőre szükség van. Inverzióból tudunk energiát felszabadítani, gyorsításhoz használni, míg everzióban tudunk energiát tárolni, lassítani. Elrugaszkodáshoz invertált láb kell, de érkezéskor, süllyedéskor, és irányváltásnál már evertált láb kell a hatékony, gyors akcióhoz, erőkifejtéshez.

Gondolj egy ugró lovasra, mikor elrugaszkodik a talajtól a ló-lovas páros. A lovasnak pontos időzítéssel kell emelkednie , majd süllyedni ahhoz, hogy hatékony, és ne kártékony súlypont eltolódás történjen a ló hátán. Értékes idő nyerhető a kengyelre való megfelelő lábállással történő támaszkodással.

Azaz egy (bármelyik pozícióban) rögzült lábállás kifejezetten kártékony a teljes mozgáslánc egészségét illetően, továbbá konkrétan teljesítményromboló.

Milyen mozgások jöhetnek létre a lábban, bokában?

– Egy kis elmélet – a megértés, tudás már fél siker a korrekció útján

Rettenetesen összetett egység alapzatunk. 26 csont, 19 izom, 33 ízület és 107 szalag alkotja. Nem fogunk minden ízületi mozgást elemezni, mivel szoros egységként, ízületi sorokat is alkotva egymást kompenzáló mozgásokat hoznak létre a teljes nagy mozgásláncban lévő igény kielégítéséért.

A felső ugróízület a sípcsont és az ugrócsont (talus) találkozása és még a szárkapocscsont fejecse (külső bokavilla) határozza meg mozgását. Alapvetően a talpi és lábháti hajlítás mozgása történik „itt”. Meghatározóak külső és belső oldalon is szalagjai, melyek igen kellemetlen sérülést tudnak szenvedni. Külső oldalon jól ismert az ún. szupinációs trauma, a bokaficam külső talpél felé történő nagy erejű forgás következményeként, ugyanígy történhet ez, habár ritkábban előfordulóan a belső szalagrendszer (deltoid szalag) sérülése is ellentétes irányban.

Az alsó ugróízület a talus, sarokcsont (calcaneus) és sajka (naviculare) csonttal történő, valójában 3 kisízületből álló, komplex ízületi mozgását hozza létre, így több síkban, tengely mentén létrejövő komplex mozdulatra képes, ami a változatos terepviszonyhoz való alkalmazkodást teszi lehetővé. Itt jön létre komplex mozgásként a már említett everzió és inverzió.

Inverzió esetén a láb befelé (addukció) és lefelé (plantar flexio) mozdul a kisujj oldaláról nézve egy befelé forgással (supinatio) (nyílt láncban); Everzió esetén épp fordítva a láb távolító (abdukció), felfelé mozduló (dorsal flexio) és kifelé forgó (pronatio) mozgása történik.

• A lábban további ízületi sorok szerepelnek, melyek több tengely mentén egyrészt segítik az everziós-inverziós mozgásokat, másrészt kompenzátorokként szerepelnek, a távolabbi soron a külső és belső talpél felé eső ízületek egymással ellentétesen viselkednek a mozgás létrejöttéhez. Végül az ujjak mozgásai zárják a lábi rendszert a boltozatok mozgásait követendő és segítendő.

Érzékelhető tehát hogy a rendkívül összetett láb-boka komplexum alapvetően egy célt szolgál: a folyamatos változáshoz való alkalmazkodási képességet, és ezáltal a poszturális és funkcionális egyensúly megtartását, azaz az elesés elkerülésének képessége és a teljes test harmoniája innen ered egyszerre.

• A bokától felfelé szintén egy sor ízületi kapcsolódás figyelhető meg a testben. A boka inverziója a térd és csípő kirotációjával, míg az everzió berotátióval párosul (itt is lehetnek patológiás eltérések!)

Lovas példával élve megint a boka everziója esetén a combok befelé rotálnak, így együttes hatásként lassítanak, felfevő segítséget adnak, míg inverzió esetén energiafelszabadítás történik, egyszerre a két oldalon történő mozgásnál előre hajtó segítség. Egyoldalú alkalmazásával oldaljárások, irányváltások kivitelezése történik. A láthatatlan segítségek nagy titka lehet a lábban rejlik? Igen, egyrészt biztosan, feltételezve, hogy sehol máshol semmilyen elváltozás, korrigálandó terület nincs a lovas szervezetében.

A láb és törzs a mély csípő hajlítók és külső rotátorok aktív kapcsolata révén minden mozgáshoz szükséges stabilitást kell, hogy biztosítsák. Az ütközési erők elnyelése és továbbítása, felhasználása a gerinc egészsége, az érzékelés pontossága okán kerül így megértésre.

A következő részben a talp izmairól, boltozatokról lesz szó, és a törzs kapcsolatról szintén mozgásos példákon keresztül.

A Hinging rider programokban ezeket a fontos összefüggéseket vizsgáljuk, korrigáljuk gyakorlatokkal, kezelésekkel.

Tudatos lovas vagy, aki sem lovának, sem magának kárt nem akar okozni, de sportját élvezettel és valós eredményekkel (nem csak verseny – élmény, érzés) kívánod végezni? Akkor neked is fontos a tudás! Megérteni, megtanulni, átérzeni az anatómiai, és biomechanikai összefüggésekből adódó komplex mozgásláncokat egy tudatos, és hatékony út a minőségi sporthoz, kellemes és biztonságos időtöltéshez, a megszűnő félelmekhez, fájdalmakhoz, a megszűnő orvosi költségekhez. Mi tart vissza?

Hinging Rider program

Felhasznált irodalom:

A.I.Kapandji: Az ízületek élettana, 2016, Medicina

Sipos Péter: A boka és láb rehabilitációja, 2016, Almásy Mozgásakadémia, Rehabilitációs tréner képzési tananyag

Dr. Emily Splichal: Mezítlábas edzés, 2019, Jaffa

Tarsoly Emil – Mészáros Tamás: Funkcionális anatómia, Gyógytornász képzési tananyag