fbpx

Edzésterhelés 2

A zsírégetés a konyhában történik – Edzésterhelés 2

Az igazán bulváros, és hangzatos cím a téma előző cikkének folytatásának érdeklődés felkeltését szolgálja. Nem igazán az én világom ez, bár kétségtelen a marketing ereje, így elnézést kérek egyrészt a kicsit megtévesztő mondatokért az előző cikkben (zsírégetés, és energiafelhasználás fogalomszintű bemutatásánál), de bízom benne, hogy megbocsátásra lel az újabbak olvasásában, és sarkallja az olvasót a leírtak megértésében és adaptálásában.

Az edzésterhelés folyamatának teljes megértéséhez az izomműködés alapjairól, és energianyerési folyamatairól fog ez a bejegyzés egy kis tápanyagot szolgálni.

A mozgatószervrendszer aktív és passzív elemekből áll. Az előbbi az izom, az utóbbi a csont és ízületi rendszert foglalja magában. Az izomrendszerünk 3 alapvető izomfajtából áll, a harántcsíkolt-, sima- és szívizomból. A harántcsíkolt izomzat a vázizomzat, mely a mozgást létrehozza. Nevét a kötőszövettel határolt rostok elrendeződésének összességéből adódó formának köszönheti. Jelentős feladata van a kötőszöveti elemeknek, melynek hármas rétegződése védi, segíti és érzékeli az izmok mozgását, mozgatásához szükséges ingerületet. Az izmok végei ín képletté alakulnak, melyek nagyon erős kollagén rostok, melyek a csontszövetbe futnak bele, nem csak a hártyába, hanem magába a csontszövetbe is.

Forrás: http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_teljesitmenyfokozas/4_harntcskolt_izom.html

Az izomsejtek rost alakúak, így az izomrost és izomsejt szinonim szavak. Sajátosságuk, hogy egy roston belül több sejtmag található, tehát többmagvú óriássejtek, és a sejtszervecskék specialitása felel a rost összehúzódásra való képességéért, melyre a szervezetben kizárólag az izomrost képes.  3 nagy fontossággal bír: miofibrillumok az összehúzódásért felelős szálacskák, a szarkoplazmatikus retikulum mely az előbbieket védő hosszanti csövekből, illetve arra harántirányú csövekből álló összesség, ez a harántirányú ad lehetőséget a Ca ionok sejtbe juttatásához az izomösszehúzódás létrejötte céljából, illetve az energiatermelő mitokondriumok.

Mi is az izomműködés?

Egyrészt egy elektromos jelenség, amikor egy hatásos, küszöb feletti inger éri a sejtet, első reakciója az akciós potenciál, mely egy ionáramlás a sejtmembrán ioncsatornáin keresztül. A sejt negatív töltése időlegesen pozitívvá válik és a Na illetve K ionok sejthártyán keresztül átmenetileg helyet cserélnek a polaritás megváltozik, majd lassabban, nyugalmi helyzetben ez visszarendeződik az inger megszűnésével. Az izomsejt folyamatos inger fogadására képes.

Másrészt egy kémiai jelenség, mely az izomsejt speciális fehérje molekuláinak kötését felszabadítja a Ca ionok belépését követően igy az izom hossza változni képes, mivel a fehérjeszálak egymáson csúszni lesznek képesek, és új kötéseket létrehozni.

Harmadrészt egy mechanikai jelenség, ami egyfajta rángás. Háromfajta lehet: izometriás, összehúzódó, vagy fékező. A 3 fajta a külső és első erők egyensúlyától, vagy attól eltérésének arányától függ.

Energiaigény:

Végre a sok sok alapozó információ után eljutottunk a zsírhoz! 😊

Az izomösszehúzódás egy rendkívül energiaigényes folyamat. Gyakorlatilag kétféle energianyerési folyamatot szokás elkülöníteni, de még itt az elején megjegyzendő, hogy ezek nem éles határok, hanem fedésben vannak egymással!

Az első az ún. oxigén nélküli energianyerés, vagy Cori-kör.

A közvetlen energiaforrás egy ATP nevű molekula, mely az izmokban csekély mennyiségben eleve raktározódik, és kb 0,5-1 mp munkára elegendő, de termelésére folyamatos munkavégzés közben alkalmas a sejt. Ehhez a termeléshez szénhidrátot használ fel a szervezet, melyet képes oxigén nélkül is hasznosítani rövid ideig. A folyamat végterméke a tejsav, mely laktáttá alakul – ezt az izom nem tudja energianyerésre használni, hanem azt  a vér elszállítja a májnak, mely szerv azt később újra glikogénné alakítja azaz hasznosítható cukorrá, szénhidráttá. Ez az egész Cori kör mindössze 30-40 mp, kicsit alacsonyabb intenzitásnál 1 percig tart. Egy cukor molekula 2 db ATP molekula keletkezését tudja generálni ilyen módon.

Forrás: Tankönyvtár, Cseri Julianna: Élettani alapismeretek

Tudni érdemes, hogy ebben a folyamatban nagy oxigénadósság keletkezik.

A második az ún. oxigén felhasználású energianyerési folyamat, vagy Citrátkör.

Ebben a folyamatban a szénhidrátok  mellett a zsír és fehérje felhasználása is történhet. Fehérjét átlag, és egészséges ember nem használ fel. Kizárólag túl hosszú terhelés, és elégtelen pótlás esetén. Azonban fél perc utáni munkavégzéshez már zsírsavak oxidációjával jut energiához a szervezet, mely 36 ATP-nyi energiát ad, azaz jóval többet, mint az oxigén felhasználás nélküli.

Tehát igen ég a zsír, kérem szépen! Mégis miért írtam az előző cikkben, hogy nem? Nyilván hatásvadász szerepe volt, hogy ezt a kicsit szárazabb, de szakmaibb anyagot is elolvassátok! 😊

Azonban valós is, mivel az izomműködéshez pillanatnyilag felhasznált energia megbontja az előtte lévő belső egyensúlyt. A szervezet az eredeti helyzetet igyekszik visszaállítani egy megterhelés hatására, és ehhez túlkompenzál, féltve az esetleges túlterheléstől a szervezetet. Mit jelent ez nekünk? Azt hogy raktárait feltölti az eredetinél is telítettebb szintre. Érted ugye?

Tehát ha további inger nem, vagy csak nagyon ritkán éri, nyilván jobb esetben semmi, rosszabb esetben túlraktározás is történhet, ez az adott egyén hormonális működésétől függ elsősorban, mely az anyagcsere folyamatok bonyolult rendszere.

Ha pedig túlterheled, akkor a belső egyensúly felállítására való törekvés folyamatosan befejezetlen, vagy mondhatjuk sikertelen marad, és valami felbomlik kémiai, mechanikai vagy akár elektromos (idegrendszeri) szinten is. Ezt nevezzük sérülésnek, melynek akár tartós, vagy állandósult egészségkárosító hatása lehet.

Azaz minden támogatást meg kell adni a hasznos és adaptálható edzésterheléshez:

Energianyeréshez szükséges megfelelő táplálkozás!!!

Igen a konyha! Ha minden edzésnapon túltöltöd a raktárakat, vajon mire edukálod a szervezetet? Ha szemetet eszel, vajon tud e hasznosítani? Képes lesz-e a zsírsavakat hatékonyan alakítani a máj, miközben teletömted méreggel, és az életed megmentésén fáradozik? Kell-e neked direkt cukor bevitel – mert hát megérdemled, ugye – ha a májat rá akarod venni a zsírsav citrát körbe tolására?

Remélem ezek a kérdések őszinte megválaszolása megmagyarázza miért is nem az edzésmunka során felhasznált energia fogyasztja a zsírodat! Ez egy komplett folyamat, és ez az ami magyarázza hogy napi aerob munkavégzés mellett miért lehet hogy valaki szépen tartja a zsírkészletét. Sőt ha már hormonrendszerében zavar keletkezett, például neki nem megfelelő táplálkozási tendencia miatt, akkor akár fehérje felhasználásra is átállhat – ez is egy ismert jelenség az ún. skinny fat típusú embereknél (modelleknél nagyon jellemző a helytelen táplálkozás következménye okán).

A másik alapvető pedig az edzések típusa, terhelések összetevőinek hatékony és tervszerű adagolása.

Erről szólt az előző cikk alapvetően, melyet erre a mondatra kattintva rögtön el is érhetsz.

A következő cikk az adaptációs fázisokról fog szólni, melyben már kicsit érintjük a sportági jellegzetességeket is.

Ha több is érdekel élettani kérdésekről, saját szervezeted megértéséről, csatlakozz bármelyik típusú edzésprogramhoz, csoportban vagy egyénileg, ugyanis programjaink egyben edukációs tréningek is. A gyakorlatok végzése mellett tanítom is a folyamatokat mindig az adott egyén, és csoport érdeklődéséhez igazítva!

bcatraining.hu

 

Források: Pavlik Gábor: Élettan-Sportélettan,Medicina, 2019, Dr. Radák Zsolt: Edzésélettan, Sport-orvos, 2016, Cseri Julianna: Élettani alapismeretek, 2011, Debrecen, Digitális tankönyvtár (https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0019_1A_Elettani_alapismeretek/ch05s04.html)