fbpx

Edzésterhelés – adaptációs fázisok

Edzésterhelés – adaptációs fázisok

 

A szervezetünk alkalmazkodása a különböző terhelésekre fokozatosan megy végbe. Alapvetően kétféle stressz alkalmazkodást tudunk durván elkülöníteni, az egyik az akut terhelés közbeni válasz, a másik a rendszeres ingerekre adott válasz. Selye János volt az ún. „nem specifikus” alkalmazkodási válaszok megfigyelője, és első leírója.

A Selye-féle stressz elmélet által leírt folyamat egy általános, stressz forrástól független válasz. Az első szakaszban a szervezet ellenállása csökken, ha a stresszor tovább hat, akkor pedig elkezd nőni a szervezet ellenállása. A harmadik szakaszban, ha a stresszor nem változik, akkor a szervezet kimerül, aminek akár fatális következménye is lehet.

Az edzésterhelés is éppoly stressz a szervezetnek, mint bármi más inger. A stresszre adott válaszoknál két esemény minden esetben megtörténik, a csecsemőmirigy aktivitása csökken a mellékvesekéregé pedig nő. Az edzésterhelésnek azonban vannak speciális tényezői, mely ezen általános tézisen túlmutat, és a szervezetre nézve pozitív értelmű ellenállóképességet fejleszt ki. Tehát ha az edzésterhelés jellemzői jól adagoltak akkor inger-függő alkalmazkodás lesz megfigyelhető, mely már eltér a Selye-féle elmélettől. Ezért elképesztő nagy jelentőséggel bír a jellemzők korrekt felépítése, az edzések periodizálása. Az első bejegyzésben erről kicsit részletesebben olvashatsz.

Adaptációs fázisok

Az edzésterhelés alapvetően 4 adaptációs fázisra különíthető el: (megjegyzendő, hogy itt heti min. 3X1 órás és max. 4X1,5 órás edzéssel kalkulálunk)

  1. Első 7-10 nap

A mozgásfolyamatok felismerése, letisztulása, értelmezése történik itt. A koordináció javul, felesleges mozgások csökkennek, 1-2 hét után könnyedebbnek érzi a sportoló a mozgását. Így gazdaságosabbá válik a mozgás minősége, tehát csökkenhet a fiziológiás teher a szív és légzőrendszerre is. A szénhidrátraktározás folyamata stabilizálódik, magasabb szinten raktároz a szervezet, így a munkavégzés közbeni, és utáni regenerációs idő is rövidülhet.

 

  1. 10.-től a 20. napig

Energiaraktárok tovább növekednek. A terhelések jellege változhat céltól függően ekkor már akár differenciálni is lehet erő-állóképesség irányaiban. De még javasolt mindkét energiaháztartással foglalkozni. Bejöhetnek hosszabb, alacsonyabb intenzitású tréningek sportágra jellemző mozdulatok gyakorlásával is. Illetve olyan anaerob gyakorlatok, melyek még a 10 mp munkát nem haladják meg, de készítik a szervezetet a fáradással szembeni tűrőképességet a laktát tűrő képesség növeléséi célzatával is.

  1. 20-tól a 30. napig

Itt már mindenképpen kell terhelést változtatni. A céltól függő terhelés növelés itt jelentkezik elsősorban.

  1. 30. naptól-40. napig

Szervek és szervrendszerek stabilizációja, az igazi alkalmazkodás ideje, azaz a regenerációs tréning ideje. Edzések intenzitása mérséklődik. Regenerációs aktív és passzív technikák alkalmazása itt mindenképp belép. Ugyanolyan aktív időszak, csak irányított a következő periódus fogadására.

A következő periódus ugyanígy folytatódik, de már egy emeltebb szintről. Azaz az adaptált terhelés a szervezet alkalmazkodását jelenti a stresszre, mely ha jól adagolt olyan pozitív élettani hatásokat jelent, mellyel a szív és légzőkapacitás javul, erősödik, az izmok, kötőszövet állapota rugalmassá, és gyors reagálásúvá válik. Az endokrin rendszer raktározásban, és felhasználásban is megfelelően időzített.

Tehát egyértelműen látszik, hogy az egyszeri terhelésre adott akut válasz egyenlő a Selye-féle általános stressz elméletben foglaltakkal. Ha további terhelés a szervezetet nem éri, a pihenés szakaszában túlkompenzál, felkészülve az esetleges újabb terhelésre. Ha mégsem kap újabbat akkor vagy visszaesik az eredeti állapotnak megfelelő szintre, tehát elveszti a fittséget, vagy ha az adott alany endokrin rendszerének hajlama olyan, akkor a feltöltött raktárokat tartja, és készenlétbe tartja a szervezetet, ez állandó fáradtság érzethez, emésztési, légzési és alvászavarokat is okozhat.

A rendszeres edzésterhelés esetén a túlkompenzáció után a regenerálási időben az ún. épp időben érkező helyes új terhelés edukálja a szervezetet a raktározás valós szintjére. Ez egyénenként különböző időt jelent. Fenti időtartamok teljesen egészséges, sportolókra vonatkozik, akiknek sem panaszuk, sérülésük nincs.

A rendszeres edzés egyik nagyon kellemes hatása, hogy az ún. boldogság hormonokat is felszabadítja, ez a kedélyállapotot javítja, emellett nő a fizikális, és mentális teljesítőképesség. Egyetlen hátránya lehet az erre hajlamos sportolókban, hogy egy olyan téves képet generál, hogy ez az állapot gyorsan elmúlik, ezért sokat, és sokszor kell edzeni, hogy fenntartsa ezt az állapotot. Ez a túledzés kategóriája, mely kifejezetten teljesítmény romboló, hiszen ha nincs meg a megfelelő regenerációs időszak, nem tud végbemenni a homeosztázisra való törekvése a szervezetnek, így folyamatosan sérül. Ennek folyamatáról a második bejegyzésben olvashatsz kicsit bővebben.

A BCA tréningben általános célok mentén dolgozunk, sokszor pre- illetve rehabilitációs technikák alkalmazásával. Általános preferencia a jobb erőnlét, a szív és légzőkapacitás növelése, a helyes mozgásminták gerincbarát megközelítése, az ízületi mozgástartományok fiziológiás, és egyéni határokon belüli növelése, a kötőszövet rugalmasságának biztosítása.

A Hinging rider tréningben a BCA-ban alkalmazott általános célok mellett a lovagláshoz nélkülözhetetlen mintákon, koordináción, egyensúlyon és érzékelésen, gyors reakciókészségen vannak a hangsúlyok. Egyéni célok, versenynaptárhoz igazított periodizálás történik. a sportoló edukálása folyamatos és nélkülözhetetlen az adaptációs válasz korrekt eléréséhez.

bcatraining.hu

bcatrainingrita@gmail.com

 

Forrás: Szakály Zsolt: Sportedzés, szerzői kiadás, 2014; Dr. Radák Zsolt: Edzésélettan, sportorvos.hu, 2016