fbpx

Core tréning

Kezdő core gyakorlat 1.

A core vagy törzs izom edzés alapvetően mindenkinek fontos, mivel a természetes álló helyzetű súlypontunk mozgásban történő elmozdulásának stabil tartása a célja.

Mit is jelent ez?

Azt, hogy bármely mozgás létrejöttében, akár a legegyszerűbbtől a legkomplexebbekig, rendelkezni kell egy stabilizátorral, mely megóv az eséstől, vagy belső szerv, gerinc, egyéb ízület sérüléstől. A stabilizáló izmok minden mozgásban különböző összesség lehet, de a törzsünk mindenképp egy stabilizátor szerepet játszik, mivel az alsó és felső végtag mozgások között az erőátvitel központját alkotja, tehát egyszerűen kikerülhetetlen.

Ezért van az, hogy ha valaki fekvő gipszet kap lábára, de felső testére mégis végez gyakorlatokat, és törzsét stabilizáló gyakorlatok alá veszi ezáltal, a lábizmai kevésbé sorvadnak, mint annak, aki semmilyen testmozgást nem végez a gipszelt állapot ideje alatt.

Tehát a mindennapokban éppúgy, mint a bonyolult nagy terhelésű sportolás során szükség van a core izmok munkájára.

A sok ülés, és egyéb rossz tartás (féloldali táska hordás, sok helytelen testtartással végzett pakolás, sportági aránytalan terhelés stb.) miatt a törzserő vissza fejlődik, vagy aránytalanul fejlődik, és ez okozhat különböző bántalmakat, illetve sportági teljesítmény romlást, vagy csak egyszerűen nem fejlődést, platót.

Egy kedvelt core gyakorlat a képeken. Célja, hogy egyszerre mobilizálja a csípőt és stabilizálja a lumbális gerinc szakaszt, mellesleg mobilizálja a mellkast, erősíti a lapockazárást.

A kiindulóhelyzet egy támadóállás úgy, hogy a gerinc természetes görbületeit „egyenesen” megtartjuk. Az elöl lévő talp alatt a gumiszalagon állva a másik oldali karral oldalsó középtartásig emel ki az enyhén hajlított kar. A lényeg, hogy a visszaengedés nagyon lassú mozgás: 1-re emel, 3-4-re enged vissza. Mindeközben a hasfal végig feszes – mintha egy cipzárt húznál fel egészen a köldöködig; a medence egy kicsit hátra billent, a medence nem foroghat semmilyen irányba a mozgás során; farizom tónusban tart. Vállöv lefele pozicionálva. Tekintet előre, lefelé néz, nyaki szakaszt ne terheld a felesleges hajlítással, vagy feszítéssel. Oldalanként 12 ismétlés minimum 3X, maximum 5X. Olyan gumiszalagot válassz, amivel el tudod végezni a gyakorlatot. Ha túl nehéz, és csak rángatod felfelé, semmi értelme nem lesz, csak jöhetsz váll rehabilitációra.

 

Ha nehézséget okoz a haránt állás tartása, lehet nagy labdán ülve is végezni a gyakorlatot ugyanígy gumiszalaggal, vagy kézi súllyal (akár másfél literes teli vizes palack is tökéletes). Váltott karú emelés is végezhető ebben az esetben, de ekkor komolyan figyelve a váltásoknál, hogy nem mozdulhat el a medence. A lumbális gerinc szakasz, végig tart ugyanúgy, mint az egyoldalú mozgásnál, illetve a harántállásos kivitelezésnél.