Gyakorlatok síeléshez
Síeléshez egy kis kiegészítő gyakorlat tárat találtok az alábbi gyakorlatok formájában.
Az alábbi gyakorlatok hobbi síelők részére összeállított, nem amatőr vagy profi sportolók részére, habár ők is ugyanezen gyakorlatokat használják erőnléti, mobilitási edzéseikben alapokban.
A síelésre leginkább a négyfejű combizmot (elülső), a hamstringeket (hátulsó comb), a core területet – farizmok, hasfal, gát, rekesz és derékszakasz, és persze az állóképességet, koordinációt, és propriocepció fejlesztését gyakorlatokkal alátámasztani.
Mivel a sícipő a bokát stabilizálja a térd ízület fogja először a legnagyobb terhelést kapni, és a felkészületlen térd körüli izomzat vezethet banális mozdulatokból is szalag sérülésekhez például. Az egyensúly, koordináció és állóképesség fejlesztése evidens. Az egyensúlyhoz, koordinációhoz, stabil de gyors reakcióra képes core funkciókra van szükségünk.
Az alábbi gyakorlatsor nem helyettesíti a felkészülést. Reálisan egy hobbi sportolónak, aki évente 1-3 hetet síel, min. 3-5 hét, heti 3 alkalmas felkészítésben kéne megkezdenie a szezont.
Az alábbi gyakorlatsor a szállón és részben a pályán végezhető kis bemelegítő blokk. Ha a szálláson nincsenek eszközök, akkor a hengert labdákat fix eszközökkel, – talaj, asztal, szék stb lehet használni, mint támasz, úgy könnyebb. Emeléshez használt eszközök – súlyok, labdák- pedig vagy súly nélkül végzed, vagy pl. 1,5 literes teli vizes palackokkal.
-
Mobilitás blokk
Combok merőlegesek végig a talajra. Kiindulóhelyzet az első kép, és onnan előre két karral, vagy kb. 45 fokos szögben egy karral oldalra, másik ekkor támaszban, vagy keresztezve gördülsz ki a hengerrel. A sorrendet érdemes tartani. A gerincedet mobilizálj a gyakorlat. Ismétlésszám: min. 4-4X, de max. 10x, mert egyébként nagyon hosszú lesz…
Csípőnyitás gyakorlatok.
Féltérdelésben farizom és gátizom megszorításával előre tolod a súlypontod, majd kartartás cserével az elöl lévő lábad sarokra helyezve megnyújtod a vádlit, hátsó combot. Mindeközben a hasfalad tónusban tartod, de nem hajlítod a hátad.
Az alsó két képen egy hajlítás majd abból egy downward facing dog jóga póz következik, mely a csípő emelésével történik, de nem a gerinc kárára. Azaz annyira nyújtsd a térded, és told a sarkad a talaj felé, amennyire a hátad egyenesen tudod tartani.
Diagonális (spirális) láncok mobilizálása egyrészt mély támadóállásban kéztámaszból mellkas nyitás, másrészt frontális síkban széles terpeszből indított mellkas nyitás. Utóbbit labda nélkül is végezheted, ágyon, asztalon.
2. Erősítés és egyensúly blokk
Első képen egy oldalra, vagy előrefelé mozgó gyakorlat látható úgy, hogy egy miniband a lábfejen van, melyet szét kell húznod minden lépésnél. A tartás neutrális gerinccel félguggoló helyzetben történik. Farizom aktiváló gyakorlat és remek elülső comb erősítő is egyben.
Második képen guggolás gyakorlat féllabdán, mely egyensúlyt, propriocepciót is fejleszt, de önmagában is hasznos gyakorlat a guggolás, ha nincs egyensúly párna, vagy féllabda a közeledben.
Harmadik kép egy skater nevű gyakorlat, mely egy dinamikus, váltott lábú szökkenés úgy, hogy a lebegő fázisban lévő láb keresztez a támaszláb hátoldalán, folyamatos váltás. Ha nincs hevedered magában csináld a gyakorlatot, úgy még jobb koordináció fejlesztő. A lábfej támaszlábon előrenéz, térd a lábfej irányában álljon.
Negyedik kép váltott lábbal végzett kitörés.
Hátsó comb (hamstringek) és farizom erősítése az alábbi gyakorlatpárral.
Első két kép az egylábas felhúzás gyakorlata. Súly nélkül is végezhető, ekkor érdemes egy dinamikus gyakorlattá tenni, de csak akkor ha képes vagy a neutrális gerinchelyzetet megtartani úgy, hogy közben a medencét nem dől, vagy billen oldalra.
Az alsó kép egy lábbehúzás labdával. Ha nincs eszközöd vállhidat végezz helyette.
3. Core aktiválás
Első képen egy labdával kis és határozott, gyors kört „rajzolok”a fejem felett úgy, hogy a gyakorlatot az arcom elől indítom, és oda is érkezek vissza egy pillanatos megállítással. Eközben far, gát, teljes hasfal tartáásval biztosítom az alapállást.
Második kép egy hip hinge gyakorlat súllyal. A csípőm hátra mozdul törzsdöntéssel, majd far, gát, hasfal aktiválásval egy csípőlökéssel térek vissza állásba.
Az alsó kettő a core hasfali részére irányuló gyakorlat.
A plank lehet egy tartásos gyakorlat, de itt a képen egy olyan verzió van, melyben a csípőt emelem, majd visszaengedem. Az áthúzás gyakorlat pedig dead bug pozícióban végzendő úgy hogy a derék helyzete nem változhat a karmozgással.
4. Bemelegítő sor
Első kép egy vállkörzés gyakorlat, de szimbolizálja, hogy minden ízületedet hajlítsd-nyújtsd. forgasd át, a mozgásának megfelelően több irányba, több síkban.
Második kép csípőnyitás térdhajlítással, sícipőben ezt teljesen értelmezhető gyakorlat mivel pont így fog benne állni a lábfejed és a térded megelőzi az előlábat.
Harmadik kép szabályos széles guggolás.
Negyedik kép „szék” guggolás szűken magas tartással.
Első képen egy láblendítés látható ellentétes kar kísérettel – dinamikus gyakorlat, másodikon pedig szintén dinamikusan végzendő enyhe döntésben, neutrális gerinccel magas térdemelés.
Bemelegítésben persze érdemes a fent látott mobilizálókat is végezni, csak álló helyzetben, és még ezernyi mást is.
Ezek csak ötletek, és nem helyettesítik az alapos felkészülést.
A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi, a gyakorlatok egészséges, panaszmentes sportolók részére lett összeállítva.
