Légzéssel az egészséges gerincért, és medencealapért rengeteget tehetünk, sőt kifejezetten kulcsa az ilyen célzatú tréningnek.

Azonban a helyes technika elsajátítása jelentős, ugyanis pontosan az ellenkező hatást is könnyedén el lehet érni a legjobb szándék mellett is.

De hogy nem tudunk „jól” lélegezni?

Viccesen én is mindig ezt szoktam mondani a hozzám fordulóknak: Nincs rossz légzés alapvetően, igazából egyetlen rossz van: a nem légzés, mert az fatális. De nyilván ez alapvetően tényleg viccnek szánt mondat, mivel a légzésünk azért képes változékony lenni, mert gondoskodott róla a természet, vagy teremtő, hogy a változékony cselekvéseinkhez mérten legyen képes támogatni. Azaz tényleg nincs rossz légzés, csak legfeljebb az adott helyzethez képest nem ideális, vagy optimális légzés minta van, ami ha hosszabb távon fennmarad, vagy állandóan ismételt, igen okozhat komolyabb eltérést, problémát is.

Az alábbi képen jól látható a légzés biomechanikájából adódó törzs stabilizáló hatás:

 

Hasi légzés – biztos hogy mindenre is jó?

Belégzésnél a rekeszizom összehúzódik, tehát lefelé mozdul a hasfal irányába, ezzel automatikusan növelve a hasüregi nyomást. Minél nagyobb összehúzódást vagyunk képesek elérni, annál inkább, ez ismert hasi légzés kifejezésként, ami nyilvánvalóan ugyanolyan, tüdőben áramló légvételről szól, azonban nagyobb felületű kapacitással, illetve tudatos izom aktivációval.

Az így megnövekedett hasűri nyomás egy teljes 360 fokos merevítést képes ideiglenesen létrehozni ideális esetben, ha a stabilizáció a cél, tehát nem csak a hasfal előremozdulását.

Emelésnél, járásnál is nagy szerepe van ennek a mechanizmusnak.

Azonban a rekeszizom mozgásával ún. ko-kontrakciós elven kell működnie fenti stabilizáló hatáshoz a medencealapi izomzatnak, és a has-gerincmenti izomzatnak egyaránt.

Bármelyikük (gyakori a medencealapi hiányosság) ezek közül nem épp időben kontraktál a rekeszizommal, bizony a stabilitási hatás elvész, sőt a szervi süllyedés, gerinc bántalmak és hasfali gyengülés, akár sérvesedés veszélye megnő.

Gyakori javaslat a nagysúlyos edzések, vagy a repetitív hosszú távon történő mozgások tiltása medencealapi, gerinc vagy hasfali problémák esetében, ami a rehabilitáció ideje alatt nyilvánvaló is, azonban cél mégis az, hogy megértse a sportoló, hogy mi okozta törzs stabilitásának hiányosságait, ami miatt e panaszok akadályozzák bizonyos mozgásait.

Már megint a stressz..

Nyilvánvaló mindenkinek, hogy stressz terhelés minden létező embernek óriási életmódunk miatt. Ennek megfelelően a légzés is gyakorta felületesebb, mozgásainkban gyakran nincs időnek, türelmünk a helyes légzés technikára, és izom aktivációk megérzésére energiát fektetni.

A felületes, akár kapkodó légzéssel,

gyors, és súlyokkal végzett edzések, vagy hosszú távú futásokkal, kerékpárral ugyan érezhetjük úgy, hogy kiadtuk a feszültséget, igazából csak máshová csoportosítottuk azt a szervezetünkben, a mentális stresszt, igazi nagy mértékű fizikaivá alakítottuk, hagyva a szövetek károsodását.

De még ha igyekszünk is a légzésre figyelni,

mert már hallottuk annak jelentőségét, viszont a ko-kontrakciót azt sem tudjuk mit jelent, bizony még mindig ugyanott ártunk, ahol javítani szeretnénk.

 

A belégzés indukálta törzs stabilitásnak extrém példája

az ún. Valsalva-manőver,

mely teljesen zárt hangrésnél történő submaximális belégzés melletti nagy hasűri feszítést indukáló technika, általában 1 ismétléses maximálisra törekvő erőkifejtéshez adaptálva.

Kutatások bebizonyították, hogy a Valsalva manőver kizárólag akkor hatékony, ha a ko-kontrakciót képes a sportoló fenntartani, azaz a medencealap kontrollja is történik, ellenkező esetben kismedencei (prosztata, hólyag, végbél, méh és petefészek) szerv probléma, vagy hasfali sérv kialakulásának veszélye nagy mértékben fennáll. Továbbá azt is igazolták a kutatások, hogy axiális terhelés esetén nem okoz semmilyen előnyt e technika, viszont a törzsdöntött helyzetben (felhúzás klasszikusan ilyen) annál inkább. Persze ez nem jelenti azt, hogy pl, egy fej feletti nyomásnál pl. klasszikus súlyemelés ne lehetne jól alkalmazni, csak épp óriási energia a sportolótól megtanulni a helyes ko-kontrakciós technikát, ettől tart évekig készülni egy pár másodperces mozdulatra, bizony…

Gerinc-, kismedencei-, hasfal problémák, szülés utáni regeneráció, és valóban optimális sport, ami a hétköznapi stresszt tényleg csökkenteni, nem pedig átcsoportosítani fogja – komplex légzés és izomaktivációs technika

A hétköznapok sportolói, akik életmódjuknak tekintik a sportot, azonban szintén nagy volument, és frekvenciát képesek edzeni, azonban életük ezer felé fókuszál, így ebben a helyzetben kifejezetten nehezebb a helyes légzés és medencealap-core koaktivációs mechanizmusának tudatosítása nélkül egészségesnek maradni.

Bracing

A keringési-, (szív, erek és tüdő), és a mozgásszervi- (gerinc, hasfal, csípő elsősorban) rendszert nem indokolatlanul nagy hatásnak kitevő (Valsalva ilyen, de még egyszer annak is van helye, helyesen és extra fegyelemmel végezve, kizárólag megfelelő feladatnál alkalmazva, és nem állandóan) ún. Bracing-légzés elsajátítása az észszerű alapja a sport egészségben történő űzésének.

Ez a légzés technika a kilégzésre összpontosít a tanulási folyamatban, és a képen látható összefüggést alkalmazza:

ha a passzív, élettani alap légzést vizsgáljuk, akkor belégzésnél a hasfali „lufi”, ami képen kéken jelölt terület, lefelé mozdul és tágul körkörösen, tehát a medencealap nyúlik, a hasfal nyúlik (!), kilégzésnél ugyanennek az ellenkezője történik, a medencealap, és hasfal zár.

Tehát, ahhoz, hogy megérezzük a hasfali és medencealapi izmok összehúzódást, aktivációját e technikával tudjuk azt tanulni.

• A kisebb-közepes súlyterheléshez, a nagyobb ismétlésszámhoz, és állóképességi mozgásokhoz ez a technika folyamatosan, biztonsággal alkalmazható.
• A keringési, tüdő, és mozgásszervi panaszokkal rendelkezők pedig kifejezetten ezt kell, hogy alkalmazzák egészségük érdekében.
• Azonban elő tudja készíteni a nagy súlyos, korábban említett belégzéssel submaximális hasűri nyomás által fokozott stabilizálást is.

De a fontos tanulság mindenkor az, hogy mindig saját anatómiánk, sérülés előzményeink, sportunk életmódunk és céljaink alapján támogassuk magunkat, mert nincs mindenkire ráhúzható metódus, annak ellenére, hogy pl. a bracing is egy, mindenkinek hasznára váló készség, aki csak sportolni kicsit is akar.

Összefoglalva:

Szempont	Helyes technika (Védett gát)	Helytelen technika (Veszélyes)
Gátizom	Aktív emelés (felfelé mozdul)	Passzív vagy lefelé tolódik
Hasfal	Feszül, de lapos/széles marad	Kidomborodik (lefelé tolja a nyomást)
Légzés	Kontrollált kilégzés	Levegő benntartása (glottiszár)

A BCAtraining sportrehabilitációs, funkcionális és mozgáskorrekciós tréningjein is alap a helyes légzés technika elsajátítása, annak elméleti megértésére is nagy hangsúlyt fektetve értelemszerűen a gyakorlatok betanításába ágyazva az edukációt, mert ha tudatosan képesek vagyunk a céljainkat támogatni akkor a mentális és fizikai támogatottság egy lesz, nem egymás ellen.

On-line tréningjeink közül a mindhárom kiemelten foglalkozik a bracing légzéssel az adott tematikának, célnak megfelelően, hiszen a szülés utáni regenerációban éppúgy, mint  a gerinc támogatásban, vagy épp a lovas sportmozgás finom és precíz kivitelezésében van szerepe, azonban nyilvánvaló differenciálás mellett a célok különbözősége okán.

 

Hivatkozott kutatások:

Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight liftingAuthor links open overlay panel https://doi.org/10.1016/S0003-9993(95)80578-8

The Valsalva Maneuver Revisited: the Influence of Voluntary Breathing on Isometric Muscle Strength PMCID: PMC2883611  NIHMSID: NIHMS210011  PMID: 19050647

Comparative Effects of Abdominal Bracing and Valsalva Maneuver on Cerebral and Peripheral Hemodynamics in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study PMCID: PMC12654084  PMID: 41303867