BCAtraining home edition 2
Otthon is végezhető gyakorlatsor második része.
A gyakorlatokat úgy állítom össze, hogy 6 fő gyakorlat előtt egy rövid aktiváló sor található videón, illetve a fő gyakorlatok után, vagy az aktiváló sor után, de még a gyakorlatok előtt egy dinamikus, magasabb pulzusszámon végzett ún. metcon gyakorlatsor áll.
Az aktiválást alapos bemelegítés előzze meg! Erre találsz tippeket a blogban, például ezt:
A metcont, vagy a gyakorlatsort alapos nyújtás fejezze be.
Ez az edzésnap alapvetően alsó-, és felsőtest húzó gyakorlatokat tartalmaz.
Eszközigénye: törülköző, 1 asztal, aminek a lapmagassága kb. csípőmagas, legjobb az ebédlőasztalok általában. Nehezítésnek használhatsz súlyokat, vagy gumiszalagot.
Aktiválás
A tréningben az aktiváló sort mindkét oldalra el kell végezni minimum 1-1 körben, maximum 3-3 körben, ez időd, kedved függvénye.
Az aktiváló sor vállöv és core aktiváló gyakorlatokat tartalmaz. Önmagában is alkalmazható minitréning. Gerinctréning stabilizáló fázisaként is alkalmazható.
Gyakorlatok
– a gyakorlatoknál az ismétlésszám feltüntetésre került. A teljes kört végezd el minimum 3X maximum 5X időd és erőnléted függvényében.
-
1 lábas dead lift (felhúzás)
Állásból egyik lábunkat csípőben és térdben is hajlítva megemeljük, ezzel együtt ellentétes kar lendül előre könyök és váll hajlítással.
Szabályos csípő döntéssel a megemelt lábat hátra nyújtjuk úgy, hogy a farizmot és hasfalat egyaránt feszítjük. Nyújtásnál a térd nyújtása nem feltétel. A támaszlábon a térd enyhén hajlítva marad.
Kilégzésre visszatérünk a kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a láb nem ér le, hanem automatikusan emel előre. A visszatérés erős csípőlökéssel, azaz farizom erős aktiválásával robbanékonyan történik
Oldalanként 12-15 ismétlés.
Figyelj! – Térdek előre mutatnak, sem befelé sem kifelé nem térhetnek ki. Derekad nem eshet be, azaz a hasfal nem domborodik előre, hanem hasfali kontrollal tartod meg az ún. neutrális gerincet, azaz a természetes dupla S kanyar ívet.
Csak addig emeld a lábad hátul amíg az ágyéki gerinc mozdulatlan marad, azaz a farizomnak le kell fékeznie a láb túllendülését! Ez nem jóga mérleg állás, hanem dead lift!!!
-
„Jó reggelt!” gyakorlat
Szabályos törzsdöntés gyakorlat úgy, hogy a törülköző két végét széthúzva a nyakad mögé, és alá kell helyezni. Azaz a trapéz felső szakaszán helyezkedik el (népies nevén csuklyás izom 😊).
Kilégzésre erőteljes farizom aktiválással, csípőlökéssel kell a kiindulóhelyzetbe visszatérni.
Összesen 20 ismétlés.
Figyelj! – A terpesz szélessége csípő és vállszélesség között változhat. Térd hajlítása annyi legyen, amennyit a gyakorlatban neked szükséges. Térdek előre néznek, nem eshetnek be. Lábfejek előre néznek támasz teljes talpon legyen.
Könyök a testvonallal minimum egy vonalban vagy inkább mögötte legyen végig a gyakorlat során. Lapockák végig lefelé húzva és összezárva legyenek!
-
Hamstring curl – lábbehúzás hídból
1 lábas hídból törülközőn kicsúsztatod a támaszlábad majd visszahúzod a kiindulóhelyzetbe kilégzésre.
Oldalanként 8-10 ismétlés.
Figyelj! – a híd kis híd, vagy fél híd, azaz az ágyéki gerincszakasz nem mozoghat!!!! Végig neutrális tartásban a gerinc! Tehát a hidat fékezi a farizom!
-
Fordított evezés
Az asztal lapot felső fogással megfogod nyújtott karral és kis hidat képzel úgy, hogy a lapockákat erőteljesen zárod és lefelé pozicionálod.
Majd innen kilégzésre karhajlítással, farizom vállöv és hát aktiválásával felhúzod magad az asztallapig.
6-10 ismétlés erőnlétedtől függően.
Figyelj! – a híd a 3. pontban írtak szerint végezd el! a Könyökök kifelé mozdulnak. Ha nehéz így a gyakorlat fordulj meg úgy, hogy a fejed lesz az asztallap belseje felé és alsó fogással húzol addig hogy ne verd be az orrod 😉.
-
Mellhez húzás fekve
Hason fekve Y tartásban a karodban a törülköző széthúzva feszesen tart.
Kilégzésre erőteljes farizom aktiválás mellett, kis törzs emeléssel mellhez húzod a végig feszített törülközőt, így a könyökök vezetik a mozdulatot, melyek a test vonala mögé fognak kerülni, így a lapockák lefelé mozdulnak és egymáshoz közelítenek
Összesen 8-16 ismétlést végezz erőnlétedtől függően.
Figyelj! – krónikus derékfájdalommal élőknek nem javasolt! Ők ugyanezt moderálva úgy végzik, hogy nem emelkedik a törzs hanem a homlok végig talajon marad és a kar húz hátra ugyanúgy ahogy fent írva, a farizom hasfal aktiválás itt ugyanúgy történik!
-
Döntött törzsű széles lehúzás
Szabályos törzsdöntésben a törülközőt Y tartásban széthúzva tartod, majd kilégzésre nyak mögé húzod lapocka zárással.
Összesen 16-20 ismétlés
Figyelj! – Farizom és hasfal végig aktív a gyakorlat során! Könyök vezesse a mozgást!
Metcon
Magas térdemeléses futás – 30 (15-15) ismétlés
Jumping jack – 30 ismétlés
Thruster (guggolásból vállból nyomás erőteljesen lökd ki a karod!) – 15 ismétlés
Döntött törzsű punch (erőteljes lökés történjen a karral!) – 16 (8-8) ismétlés
Ebből 3 kör, vagy időre végzed folyamatosan – ekkor 7-12 perc
A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi. egészséges és panaszmentes sportolóknak összeállított és ajánlott. Kérdezze meg orvosát, gyógytornászát, edzőjét, hogy végezheti-e a gyakorlatokat. A gyakorlatok pontos kivitelezését szakembertől érdemes és ajánlott elsajátítani.
Kérdésed van, keress meg!
