BCAtraining home edition
Többen kértetek otthon is végezhető gyakorlatsorokat.
Metodika:
A gyakorlatokat úgy állítom össze, hogy 6 fő gyakorlat előtt egy rövid aktiváló sor található videón, illetve a fő gyakorlatok után, vagy az aktiváló sor után, de még a gyakorlatok előtt egy dinamikus, magasabb pulzusszámon végzett ún. metcon gyakorlatsor áll.
Az aktiválást alapos bemelegítés előzze meg! Erre találsz tippeket a blogban, például ezt:
A metcont, vagy a gyakorlatsort alapos nyújtás fejezze be.
Ez az edzésnap alapvetően alsó-, és felsőtest toló gyakorlatokat tartalmaz.
Eszközigénye nincs. Nehezítésnek használhatsz súlyokat, vagy gumiszalagot.
Aktiválás
Az első tréningben az aktiváló sort mindkét oldalra el kell végezni minimum 1-1 körben, maximum 3-3 körben, ez időd, kedved függvénye.
Az aktiváló sor kordinációs és nyújtóhatású drillt tartalmaz. Önmagában is alkalmazható minitréning. Gerinctréningként is alkalmazható.
Gyakorlatok
– a gyakorlatoknál az ismétlésszám feltüntetésre került.
A teljes kört végezd el minimum 3X maximum 5X időd és erőnléted függvényében.
-
Hátsó kitörés
Állásból hátra indítva kitörésbe lépünk, azaz elöl és hátul lévő lábunk térde is hajlítva.
Kilégzésre farizom erőteljes aktiválásával visszalépünk kiindulóhelyzetbe, majd folytatjuk a másik lábbal ugyanezt.
Folyamatos váltással összesen 20 ismétlés.
Figyelj! – Térdek előre mutatnak, sem befelé sem kifelé nem térhetnek ki. Elöl lévő láb térde nem mehet a lábujj elé, igyekezz a sípcsontot nagyjából merőleges helyzetben tartani a talajra vetítve.
Derekad nem eshet be, azaz a hasfal nem domborodik előre, hanem hasfali kontrollal tartod meg az ún. neutrális gerincet, azaz a természetes dupla S kanyar ívet. Enyhén dőlhetsz csípőből előre a teljes kontrollhoz.
-
Guggolás lábemeléssel
Szabályos guggolásból kilégzésre, erőteljes farizom aktiválással emelkedsz és egyik lábad oldalra emeled, majd vissza guggolás, és folytatod a másik oldalra ugyanezt.
Folyamatos váltással összesen 16-20 ismétlés erőnlétedtől függően.
Figyelj! – A guggolás szélessége a csípőd anatómiai adottságaitól függő, tehát azt válaszd, ami neked kényelmes.
Mélysége lehetőleg a térd 90 fokos hajlítottsága alá érkezzen, azaz a comb felső része minimum párhuzamos a talajjal, vagy annál inkább lejjebb.
A szabályos guggolás csípő hajlításával indít, azaz a csípőd mozdul hátra és lefelé, és vezeti a mozgást. A térdek nem eshetnek befelé egy pillanatra sem!! A lábfejed mutathat kifelé így a térdek a lábtengelyt követik.
Tipp: Lovasoknak javaslom az előremutató lábfejtartást, de a térd előre illetve enyhén kifelé kell ekkor is mozduljon, amit kizárólag a helyes csípő indított guggolás esetén lehet kivitelezni. Remekül javítja a láb kontrollt és boka mobilitást.
-
Kozák guggolás
Széles terpeszben kifelé mutató lábfejekkel az egyik térd hajlításával oldalsó mély guggolásig érkezünk úgy, hogy lehetőleg a másik oldali lábfej kiforgatva vissza legyen feszítve.
Innen kilégzésre farizom aktiválással állunk fel kiindulóhelyzetbe, ahol még egy plusz farizom rászorítás zárja az adott oldali ismétlést.
Ugyanezt folytatva a másik oldalra összesen 20 ismétlés.
Figyelj! – ez egy mélyguggolás gyakorlat, melyet nem mindenkinek enged a csípője, bokája, és ekkor a térd elszenvedheti a másik két ízület hiányosságát. Ebben az esetben, illetve ha szokott fájni a térded, vagy elülső keresztszalag szakadásod volt, nem kell a képen látható mélyguggolásig lemenni, hanem a 2-es feladatban mutatott guggolás mélységig, hátra mozdított csípővel a sípcsont merőlegeshez közelítő szintjéig ereszkedj, és a másik lábfej kiforgatását is kerüld.
Az aktiváló gyakorlatsort nektek többet érdemes elvégezni!
-
Mellkasnyitás fekvőtámaszból
Fekvőtámasz helyzetből karhajlítás, majd kilégzésre emelkedés után egyik oldalra mellkasnyitás.
Folyamatos váltás mellett 10 ismétlés.
Figyelj! – a fekvőtámasz egy plank tehát szabályos planket vegyél fel, és tartasd karhajlításnál is. Azaz hasfal farizom, és vállöv erőteljesen aktiválva!
Moderálni tudod úgy hogy leteszed a térded.
-
Támlázás
Fekvőtámasz és alkartámasz váltása úgy, hogy először egyik majd másik karodat hajlítva lejössz alkartámaszba és ugyanígy vissza kiindulóhelyzetbe.
Vagy folyamatosan váltva, vagy egyik karral, majd másik karral végezve is végezhető.
Összesen 16-20 ismétlést végezz erőnlétedtől függően.
Figyelj! – a plank helyzet végig tartva, és figyelj hogy a váll és könyök, illetve csukló mindig egy vonalba essen, egymás alá, ne kerüljön se a váll elé, se mögé a támasz.
-
Kilépés lefelé néző kutya pózból
A lefelé néző kutyapóz mint kiindulóhelyzetet is fel kell venni: Térdelőtámaszból a csípődet emeld úgy, hogy végig a hátad egyenességére (neutrális egyenes!) fordítod a figyelmed. Nem baj, ha nem tudod kinyújtani a térded teljesen!!! Az másodlagos, gyakorlással javul, azonban a hátad egy alkalommal is beadhatja a szolgálatod, ha arra nem figyelsz! Különösen derékfájósok, korábban porckorong sérvesek különösen figyeljenek erre!!!
Kilégzésre egyik lábbal kilépsz a karod mellé és 2 másodperig megtartod a pózt úgy, hogy a hasfalad erősen aktiválod, majd visszatérsz és folyamatos váltással végezz 20 ismétlést összesen.
Metcon
Plank-guggolás ugrás – 5 ismétlés
Oldal tigris járás – 3-3 ismétlés oldalanként
Tigrisből kifordulás – 3-3 ismétlés oldalanként
Plankben ugrásváltás – 10 ismétlés
Mountain climber – 20-30 ismétlés
Plank jack – 10-20 ismétlés
Ebből 3 kör, vagy időre végzed folyamatosan – ekkor 7-12 perc
A gyakorlatok egészséges és panaszmentes sportolóknak összeállított és ajánlott. Kérdezze meg orvosát, gyógytornászát, edzőjét, végezheti-e a gyakorlatokat! A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi!
