Core tréning gyakorlat
A core magot jelent, az emberi testben a törzs izomzatával szokták azonosítani.
Az emberi test súlypontja álló helyzetben a törzs területén található az S2-es csigolya előtt kb. Mivel az emberi test nem egy szabályos trigonometriai forma így a súlypontja sem egyszerűen meghatározható, és a testméretektől függően kicsit máshova eshet. Mozgásban pedig változik helyzete az alátámasztási felület méretétől, illetve a test kimozdulásának mértékétől, és vektorától függően.
Logikusnak tűnik tehát, hogy ha az alapvető fizikai törvények mentén vizsgáljuk mozgásunkat, akkor a súlypont, és ezáltal egyensúlyunk megtalálása sok irányban, síkban, és vektor mentén létrejövő, különböző mértékű erővel lehetséges. Ezeket izmaink, és azokat átfedő, illetve összekötő kötőszövetes elemek biztosítják.
Törzsünk területéből kiindulva a core izomzathoz soroljuk általában a hasizmokat, a legfelületesebb egyenes hasizomnak inkább a két külső szélére, illetve alulra eső rostjait, a gerinc mentén a sokbahasadt izmokat, az oldalláncból a négyszögletű ágyéki izmot. De a változatos 3D-ben elképzelt mozgásokban a csípő körüli izmok is segítenek a koordinációban, egyensúlyban, továbbá a rekeszizom is stabilizálja a teljes rendszert a légzésmunkával „felülről”. Persze sokféle szakirodalom sokféle módon vizsgálja, mindegyiknek van logikája, de alapvetően nem hibázunk, ha komplexen gondolkodva a gerinc mozgásait, és az erőtranszfer csípőt core tréning munkájában figyelembe vesszük.
Gyakorlat: Kitörés labdával rotálva
A mostani gyakorlat egy ún. rotációs gyakorlat, azaz a gerinc mozgása rotációs, azonban a csípőben hajlítás és feszítés történik, antirotációs.
1. Kiindulóhelyzetben csípőszéles terpeszben állunk előremutató párhuzamos lábfejekkel, és egy labdát mellső középtartásban magunk előtt tartunk elongált gerinccel.
Kezdők gumilabdával, pilates labdával, középhaladók fit ball labdával, haladók medicin labdával végezhetik.
2. A gyakorlat végezhető helyben kitöréssel, azaz egyik láb kilép térdhajlításal, majd visszalép a kiindulóhelyzetbe farizom feszítéssel.
Vagy végezhető járó kitörésként, azaz előre haladással, ekkor a hátul lévő láb zár az elöl lévőhöz farizom feszítéssel.
3. Mindkét gyakorlat esetében a levegő kifújása már az alsó pozícióban megkezdődik felállásig. Az alsó ponton már tudatosan koncentrálunk a farizom aktivitására, ezzel nem engedve, hogy a térd ki vagy be elmozduljon a szagittális síkból. Álló helyzetbe érkezvén pedig egy plusz farizom aktiválást lehet végezni.
4. A gyakorlat ettől függetlenül inkább comb hangsúlyos, de pont ezért kell az idegrendszert élesíteni a farizom stabilizáló aktivitására, és ezzel a térd helyzetét helyes pozícióba hozni, illetve tartani.
5. A karmunka a mozgást úgy követi, hogy az előrelépő láb irányában fordul ki úgy a törzs, és annyira, hogy a gerinc a lumbális szakaszon ne essen be, ezt a haránt hasizom aktiválásával lehet elérni. előre vagy visszalépésnél a kar visszatér előremutató irányba, és ezt folyamatos váltásban végezzük.
A gyakorlatot köredzésben, vagy önálló gyakorlatként is végezhetjük. Min. 3X8-8 ismétlés javasolt, helyes kivitelezésben.
Core gyakorlatok alap verzióiból is elképesztő tárház áll rendelkezésre. A blogban szeretnék jópárat egyenként bemutatni, főleg azokat, melyeket sokan ismernek, végeznek. Remélem egy kis segítséget nyújt a helyes kivitelezéshez.
Kérdés esetén keress bátran, szívesen válaszolok az elérhetőségek bármelyikén!
