fbpx

Core tréning 3.

A plank tartások, vagy hídtartások talán a legismertebb törzs erő gyakorlatok.

A gyakorlat végezhető, alkar, kéztámaszban, láb, vagy lábszár támaszban, oldalsó, elülső és hátsó támaszban, továbbá ezek kombinációjában összetett gyakorlatsorban. Lehet talajon, vagy fél labdán, labdán, jóga vagy dyn air párnán, lehet súlyzón, girján, keménylabdán, stb. Ezért ennyire kedvelt, mert szinte kifogyhatatlanok a lehetőségek benne.

A legkiválóbb gyakorlat a haránt hasizom és az egyenes hasizom alsó rostjainak aktiválására, de persze itt dolgozik az összes hasizom egyébként, sőt a gluteális, és térd feszítő izomcsoport is, továbbá a delta izmok, és vállstabilizálók is, stabilizál még a paravertebrális izomzat, így elég komplex gyakorlatocska.

Gyakorlat:

Kezdőnek térd lent, haladónak térd fent.

Alkartámaszt vedd fel úgy, hogy a tenyerek lefelé néznek, a könyököd a vállad alatt van (labdákon ez a pozíció a labda íve miatt picit módosulni látszik). Könyöködet préseld a támasz felületbe, lapockákat zárd, vállaidat lefelé pozícionáld. Hasfaladat aktiváld úgy, hogy gondolj egy fűzőre amit összehúzol kívülről belülre. Döntsd hátra a medencéd, ezzel aktiválod az egyenes hasizom alsó traktusát.

A pozíciót tartsd min 20”-ig, majd engedd el, pihenj, és ismételheted. Persze ha könnyű, mehet tovább az idő. 1’-nél tovább is lehet tartani persze, azonban ha variálod a gyakorlatot például kéztámasz és alkartámasz váltogatással, kar vagy láb lépegetésekkel, stb, az idegrendszert is dolgoztatod, és máris elkezd több izomrostot működtetni.

Anatómia:

A haránt hasizom az egyik legfontosabb stabilizátorunk. A legmélyebben fekvő hasizom, mely egészen a deréktájadat védő óriás lemezből (fascia thoracolumbalis) ered és a köldöködtől lefele és felfelé mutató ún. fehér vonalba (linea alba) tapad, mely szintén egy erős inas képlet.

Védi az összes belső szervedet a rekeszizom és a medence alapi izmok között, védi a deréktáji gerincet. Minden mozgásban stabilizál, ha jól és időben aktiválódik.

Úgy tűnik a Teremtő kedvelte ezt az izmot, elég komoly feladatot szánt neki.

Sajnos gyakran válhat alulműködővé, vagy inkább késve aktiválódóvá ez az izom, például életmód okán, azaz sok ülés, tehermentesített testhelyzet, vagy a terhesség alatt, után, túlsúly esetén, de rossz mozgásminta miatt is előfordulhat. Derékfájdalmakat, és egyéb funkció és mozgás problémákat okozhat tehát funkció kiesése, vagy késve aktiválása.

Tudatos tréninggel aktiválható, funkciója visszaállítható, melytől előbbiek megszűnése mellett javul a tartásod, az emésztésed, a méregtelenítésed, a kiválasztásod, mivel fontos szerepe a belső szervek „helyén” tartása is.

Persze ez nem maga a csoda. A csoda te magad vagy, és az emberi szervezet. Ez az izom sem magában él és dolgozik természetesen. Nem szabad ezt sem úgy túlértékelni, hogy csak ilyen irányban kezdesz dolgozni, mert ez is éppúgy okozhat izomdiszbalanszot, mint más, de dolgozni kell vele. Az arányok természetesen mindenkinél egyéniek.

A gyakorlatot azonban vannak, akik nem is végezhetik, pl. terhesek, kismamák, szülés után min. az első 6 hétben, vagy azután sem, attól függően hogy az adott anyuka szülés utáni regenerációja hol tart, anyukák rectus diastasissal eleinte – később tudatos tréning mellett természetesen alkalmazható, illetve hasi műtöttek, vagy olyan bel-vagy ortopéd gyógyászati kontraindikációval, mely a megváltozott hasűri nyomás miatt nem javasolt.