Gerinc tréning – core tréning 4
A címben megjelenő 2 tréning elválaszthatatlan egymástól. A core tréning témában eddig 3 bejegyzés olvasható a blogban, ez a 4.-nek is értelmezendő, de egyben a gerinc tréningek alapgyakorlata is az alább olvasható feladat.
A gerincünk, és egyben tartásunk helyzetét nem kizárólag a gerincet közvetlenül körbe „ölelő” izmok, és egyéb szövetek határozzák meg. Sokkal tágabban kell ezt is kezelni, mivel ahogy nem lehet elégszer hangsúlyozni, a szervezet egy egész egység, és nem különálló részek véletlenszerű halmaza.
A gerinc tréningek alapja a mobilizálás, majd a core stabilizálás következik, és végül funkcionális tréning elemek jönnek be, melyek már a funkció helyreállításán túl, különböző kihívásokkal teszik ellenállóvá a szervezetet.
A most kifejtett gyakorlat a stabilizálás terültéhez tartozik. A core stabilizáció valamely mozgás megakadályozását jelenti akár úgy, hogy közben más terület mozgásban van. Most pont ezt kívánjuk aktiválni.
A szagittális, vagy nyílirányú síkban, mely alatt az ember elölre-hátra mozgás vektorát értjük, a medencegyűrűhöz elülső és hátulsó irányból kapcsolódó izomcsoportok képesek a gerincet, tartást, testhelyzetet stabilizálni. Mozgás nélküli feszülésükkel az ilyen irányú mozgást akadályozzák meg, míg mozgatásukkal ebben az irányban történő mozgást hozzák létre.
A nagy farizom (gluteus maximus) az ún. fázisos izmok csoportjába tartozik Dr. Vladimir Janda neurológus, fizioterapeuta által való besorolásban. Janda azt figyelte meg, hogy bizonyos izmok ún. tónusosak, azaz a testtartásért felelnek, ezért túlmunkára, túlfeszülésre hajlamosak. Míg a fázisos izmok inkább a mozgásokban vesznek részt, robbanásszerű, gyors mozgásokra képesek; azonban megnyúlásra, gyengülésre, gátlás alá kerülésre hajlamosak.
A nagy farizom a csípőízületben feszítést, távolitást és kirotálást képes végezni. A sok üléstől, illetve mozgáshiánytól pont a hajlításban töltött túl sok idő miatt a nagy farizom megnyúlik, aktiválódni késve tud. Ennek következtében a gerinc deréktájékon túlterheltté válik.
A gyakorlatot naponta érdemes végezni kiváltképp krónikus derékfájással élőknek.
- Talajon fekve homlokot a karra helyezni, és végig tartani a mozgás során.
- Csípőszéles terpeszben térd hajlításban a farizmok összeszorítása.
- Fenntartva a farizmok tónusát a térdek, combok emelése talajtól.
Amire figyelni kell:
A térdek hajlításával a hátsó comb, azaz a térdhajlító izmocsoport túlműködését szeretnénk kiiktatni. amennyiben így is bekapcsol jobban, mint a farizom a gyakorlat módosítandó, és nagy labdán, vagy step padra fekve végzendő.
Ugyanez a módosítás javasolt, ha a deréktájékon érződik izom túlmunka, vagy esetleg akár fájdalom. Ebben az esetben leginkább a nagy labda javasolt, kéztámasszal a labda előtt, és csak akkora emelés amekkorában még biztosan nem kapcsol be a gerincmerevítő izomcsoport. A farizmok folyamatosan tónusban, feszítve.
A mozgás nem túl nagy, a minőségi munkavégzés és farizom aktiválás a cél, nem a látványos láblengetés. Derékmozgás nincs!
A gyakorlat core stabilitásként értelmezendő, azaz csípő mobilitást már feltételez, amennyiben a csípő hajlító oldalon, azaz elől nagyon kötött, nem ezzel kezdünk, hanem azok kimozgatásával.
További bejegyzésekben a farizmok munkáját tovább boncolgatom, és még több gyakorlat érkezik, érdemes követni!
