Gerinc tréning – core tréning 5

Az előző bejegyzést folytatva, azaz a core tréning 4-et, szintén  a nagy farizom aktiváló gyakorlatát mutatom be. Az előző bejegyzésben a farizom funkcionális működése, és Janda általi besorolása már kifejtésre került. (a linkre kattintva elolvashatod).

Az elsősorban lumbális gerincre ható erőt az úgynevezett pelvicolumbális ritmussal írhatjuk le. E ritmus egyik legnagyobb hangsúlyú szereplője a nagy farizom egyrészt konkrét fizikális mérete okán, mivel egyik legnagyobb izmunkról van szó, de másrészt funkciója okán. Alap funkcióját a csípőízületi mozgásokban hozza létre. A csípőízület a medence és a combcsont ízesülése. Mi köze akkor  a gerincünkhöz?

Gerincünk a keresztcsonttal egy V alakú rendkívül erős szalagos rögzítettségű ízület együttessel kapcsolódik a medencékhez. Medencénk pedig egy összecsontosodott gyűrű, melyhez tehát a csípőízület, és a gerinc a keresztcsonttal kapcsolódik erős túlzással „alulról, és felülről”.

Azaz ha a csípőízületi mozgás medence mozgást is létrehoz az erős rögzítettség révén a gerinc is kénytelen lesz vele mozogni. Ezt az együtt-mozgást hívjuk ritmusnak. A lumbális szakaszra való hatása azért kiemelt, mivel a keresztcsont összecsontosodott csigolyákból, és a medencével is igen erős a rögzítettsége, így ő csak kis mozgásra képes, csigolyák közötti mozgás pedig nincs. Ellenben az őt követő 5 csigolyából álló deréktáji, azaz lumbális gerincszakasz mozgékony, és csigolyák egymáshoz képest is tudnak mozogni.

Tehát a csípőből generálódó erő az elég stabil medencén keresztül a deréktájra közvetíti az energiát. Ha nem megfelelő valamely képlet ebben a ritmusban, késve kapcsoló izom, sérülés, életmód miatti alulműködés, vagy túlműködés valamely területen, akkor a ritmus felborul, és valahol, és ez nagy százalékban a deréktájékot jelenti, problémát okozhat.

A nagy farizom csípő ízület feszítéssel járó funkciójával a medencét hátrabillenti, a deréktáji gerincet ezáltal hajlítja, egyenesíti. A deréktáji gerinc egyenesítését már hajlításnak tekintjük, mivel  a kiindulás a fiziológiás állapot, mely ezen szakasznak a homorú ív.

Ekkor a csípőhajlító együttes a túloldalon elernyed, lazul, vagy nyúlik a farizom aktivitásától, illetve a medence billentés együttes mértékétől függően. (A medence hátra billentésében nem csak a nagy farizom vesz részt, hanem a hasizmok alsó traktusa is, továbbá egyéb kisebb csípő körüli izmok.)

Krónikus derékfájósóknak kötelező gyakorlat, amennyiben képes végrehajtani helyesen. A gyakorlatnál leírt túl feszítést kell kerülni, mert az fokozza a tüneteket.

Porckorong sérvvel, kitüremkedéssel óvatosan, csak precíz és kontrollált munkával végezhető, úgy hogy ne hajlítás túlsúlyú legyen a gyakorlat véletlenül. Akut fázisban nem javasolt, ekkor gyógytornász segítségével építhető be mozgásterápiába.

Gyakorlat:

A gyakorlatot súly nélkül 4-5 sorozatban 10-12 ismétléssel végezhető. Súly terheléssel 3-4 sorozatban 6-10 ismétléssel ajánlott.

1. Talajon fekve talpakat csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, előremutató, párhuzamos lábfejjel a talajra helyezzük, térdet hajlítva.
2. Farizmot aktiváljuk, azaz összeszorítjuk a talajon és levegő kifújással elindítva a gyakorlatot a medencénket megemeljük addig, hogy a törzs egy egyenest írjon le.
3. Fenti pozícióban egy további farizom rászorítást végzünk, majd levegő beszívására lassan, kontrolláltan visszaengedjük medencénket a talajra.

Amire figyelni kell:

A farizom aktiválása történjen meg még a talajon, ha ez túlzott mértékű a porckorong bántalommal élőknek okozhat kellemetlenséget, ott moderált legyen az előaktivitás.

A medence emelése idején végig tartsuk a farizmot tónusban.

A véghelyzet a törzs egyenesig jöjjön fel további emeléssel már mobilizáló gyakorlatot végzünk, mely ez esetben nem kívánalom, továbbá a lumbágóval, krónikus derékfájással élőknek igencsak kellemetlen lehet.

A gyakorlat core stabilitásként értelmezendő, azaz csípő mobilitást már feltételez, amennyiben a csípő hajlító oldalon, azaz elől nagyon kötött, nem ezzel kezdünk, hanem azok kimozgatásával.

További bejegyzésekben a farizmok munkáját tovább boncolgatom, és még több gyakorlat érkezik, érdemes követni!