Hyperextensio
A core tréning 4. bejegyzésben bemutatott gyakorlat labdán történő alternatívájának egyik megoldása alább olvasható.
A core tréning 5-ben kifejtett pelvicolumbális ritmus egyik főszereplője a nagy farizom. Ennek aktiváló gyakorlata a talajon vagy labdán végzett aktiválás. A mostani bejegyzésben azt a módozatot lehet látni, ami talán a leggyakrabban alkalmazott, de a leggyakrabban félreértelmezett gyakorlat is egyben.
A hátsó izomláncra ható gyakorlat ún. pronációs testhelyzetben kivitelezzük. A hyperextenzió elnevezéssel szokás emlegetni.
A gyakorlat labdán fekve történő törzsemelést takar.
A labda segíti a tartást, a core területének hátsó izomlánchoz kapcsolódó része kerül aktiválásra. Labda nélkül az elülső lánc munkára bírása is megtörténik elsősorban a has alsó traktusa.
Az eddig emlegetett nagy farizom munkája a gyakorlat helyes kivitelezéséhez nélkülözhetetlen. A félreértelmezés itt szokott megtörténni, mivel az alsóháti szakasz erősítése céljából a farizmot nem aktiválva hajtják végre sokszor a törzs hátrafeszítését.
A hát mély izmainak szerepe megkérdőjelezhetetlen a gyakorlatban. Egyrészt magát a mozgást létrehozzák a gerincfeszítő izomcsoport hosszanti izmai, melyek a gerinc feszítését végzik el.
Azonban a mélyebb rétegekben kis izmok, melyek egyes csigolya szegmenseket, illetve egy-egy csigolyát kötnek csupán össze szintén részt vesznek a mozgásban, mint stabilizátorok. A multifidus csoport kiemelendő elsősorban, mely izmoknak a legfontosabb szerepeük a hajlítás-feszítés munka során, hogy a gerinc hosszanti szalagjait „mozgassák”, azaz ne engedjék becsípődésüket. Tehát valóban fontos a háti szakasz edzése, de farizom munka nélkül nagyobb esélye van a multifidusok elfáradása, vagy eleve gyengesége okán a deréktáji bántalomnak, ártalomnak. A farizom aktiválásával a medence helyzetét optimálisan pozícionáljuk, így a multifidus csoport munkája akadálytalanabbá válik.
A különböző karmozgásokkal további izomcsoportokat tudunk bekapcsolni, illetve az erőkar növelésével további ellenállást tudunk biztosítani. Érdemes szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatokat is végezni.
Krónikus derékfájósóknak akkor ajánlott, ha képes végrehajtani helyesen, azaz a farizom aktiválás működik. A túl feszítést kell kerülni, mert az fokozza a tüneteket. Csak a gerinc elongált, egyenes tartásáig emelkedjen a labdáról, további hátrafeszítés már ne történjen.
Porckorong sérvvel, kitüremkedéssel óvatosan, csak precíz és kontrollált munkával végezhető, úgy hogy ne hajlítás túlsúlyú legyen a gyakorlat véletlenül. Akut fázisban nem javasolt, ekkor gyógytornász segítségével építhető be mozgásterápiába.
A gyakorlatot ellenállás nélkül 4-5 sorozatban 10-12 ismétléssel végezhető. Ellenállással 3-4 sorozatban 6-10 ismétléssel ajánlott.
- Nagy labdára fekve, azt csípő alá helyezve lábakat csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, előremutató, párhuzamos lábfejjel a talajra helyezzük, támasztunk.
- Farizmot aktiváljuk, azaz összeszorítjuk és levegő kifújással elindítva a gyakorlatot a törzsünket megemeljük addig, hogy a gerinc egy egyenest (fiziológiás) írjon le.
- Fenti pozícióban egy további farizom rászorítást végzünk, majd levegő beszívására lassan, kontrolláltan visszaengedjük törzsünket a labdára.
- Ellenállás esetén a kar hajlítása történik levegő kifújására úgy, hogy a farizom folyamatosan aktívan tart a könyök vezetésével a test síkjában vagy annál hátrébb mozdul el. Lapockazárással indít a gyakorlat.
- Döntött törzsű ellenállásos gyakorlatnál a feladat annyiban módosul, hogy a gátizmok, far és a haránt hasizom, illetve hasfal alsó traktusa aktivál és úgy nyit akar, vagy lehúz.
A gyakorlatnak végtelen verziója elképzelhető, a jelenlegi bejegyzés a hátsó lánc core szerepére kívánja felhívni a figyelmet. A helyes, és biztonságos kivitelezés elsajátítása után páratlan lehetőség tárház áll a sportoló előtt fejlődni.
