fbpx

Core tréning 7 -Oldalsó izomlánc edzése

Core tréning – oldalsó lánc edzése

 

A core tréning eddigi bejegyzéseiben az elülső, azaz hasi oldali, illetve hátulsó izom és kötőszövetes láncok edzésére néztünk egy-egy gyakorlatot; bemutatva hasznosságukat, szükségességüket.

Azonban az oldalsó izomlánc edzése talán az egyik legfontosabbnak is nevezhető terület, mivel gyakorlatilag mindenkinek ez a régió a leggyengébb láncszeme testében. Ennek egyszerű oka az, hogy alapvető mozgásaink leginkább a szagittális, azaz nyílirányú síkban történnek – azaz előre-hátra mozgunk. Aztán a transzverzális síkú mozgások, azaz fel-le, és abból átforduló mozgások következnek gyakoriságot illetően.

Míg a frontális síkú mozgások inkább csak az összetett lépések egy-egy komponensében jelennek meg. Tisztán jobbra balra igen ritkán mozgunk, csak legfeljebb sűrű tömegben oldalazunk. 😊

Azonban szükségessége mégis jelentős, de miért, ha nem is használjuk annyit?

Mivel az egyik legalapvetőbb összetett mozgásunk stabilitásához is nélkülözhetetlen, ez pedig maga a járás. Ugyan, ha egy előrefelé haladó lépéssorozatot nézünk, a mozgás vektora szagittális, de a lépteink kivitelezése nem teljesen egyenes vonalon történik. Ennek oka a medence és combcsont, majd a térdízület, és ennek megfelelően a boka ízület komplex egységének felépítése. Ahhoz, hogy maga a mozgás egyenes vonalú legyen a szervezetnek oldalsó stabilitásra van szüksége, hogy ne lengjen túl sem az alsó, sem a felső testfél.

De gondoljunk egy bőrönd cipelésére, ha nagyon nehéz, és nem elég erős az oldalsó törzsizom rendszer, bizony oldalra hajlás lesz a következménye, mivel nem képes stabilizálni az oldalsó lánc.

Az első példában az oldalsó lánc alsó testfélre eső képletei, míg a másodikban inkább a felső testfélre eső képletek dominánsak, de egyaránt részt vesz a teljes láncolat.

Alábbi gyakorlatok példák az oldalsó lánc edzésére, de természetesen ahogy az eddigiek is, csak töredékük a lehetséges verzióknak. Számtalan gyakorlat és variáns létezik, mindig a cél és az egyén adottságai határozzák meg a gyakorlat választást. Ezen gyakorlatokat is egészséges, panaszmentes sportolóknak állítottam össze.

A gyakorlatok a törzs oldalsó, felületesebb izmait veszi igénybe elsősorban. Azonban minden gyakorlat helyes végrehajtásához nélkülözhetetlen a már előző bejegyzésekben tárgyalt haránt hasizom, azaz a legmélyebben fekvő hasizom munkájának aktiválása.

Ezen gyakorlatok előtt bemelegítésben a haránt hasizom aktiváló gyakorlatait mindenképp végezd el!

Szülés utáni regeneráló program harmadik lépcsőjében kapcsolódnak be ezek a gyakorlatok, ugyanis addig  a hasprés jellegű gyakorlatok nem kívánatosak.

Porckorong problémával küzdőknél a hasprés jellegű gyakorlatok kerülendők, ott inkább az oldaltartások, vagy bőröndcipeléses gyakorlatok végezhetők megfelelő terhelés beállításával, de csak akkor ha nem akut a probléma, és az alapozás már kellőképp rendelkezésre áll.

Lehet könnyűnek tűnnek a gyakorlatok, de ezek nem kezdőknek szólnak. Kezdők az oldalláncot fekvésben kivitelezhető gyakorlatvariánsokkal végzik láb és karemelésekkel nehezítve.

A belső ferde hasizom és a külső ferde hasizom együttesen a legerősebb törzshajlító izomcsoport de rostlefutásuk miatt, ha csak az egyik oldal kapcsol be, akkor törzs oldalra hajlítását végzik, vagy épp akadályozzák meg (bőröndcipelés!). Illetve a törzs rotációját, csavarását valósítják meg, vagy épp akadályozzák meg.

 

  1. Edzésükre alkalmasak az oldaltámaszos gyakorlatok. Lehet kéz, vagy alkartámasz. Lábbal lehet lábfej, vagy lábszártámasz. Talaj, fal, vagy instabil felszínen is támasztékot venni. Kar mozgással, ellenállással, vagy anélkül is kivitelezhető.

Fontos, hogy a haránthasizom is aktiválva legyen. Farizom tart. Légzés folyamatos, vagy ha van mozgás akkor kilégzés segíti a  mozgást.

A pozíció felvételénél nagyon fontos, hogy a csípő előre és felfelé mozduljon a talajról, így a medence enyhén hátrabillen, az egész test olyan mintha két deszkalap között lenne.

 

  1. Diagonál hasprések talajon, instabil felszínen végezve is klasszikus erősítő gyakorlatai. A hasprésnél a fej, nyak, illetve a vállöv maximum a lapocka aljáig emelkedik el. A lábtartás vagy talajon helyezkedik el mindkét talp, és csak a törzs emel úgy, hogy a könyök az ellenoldali térd felé mozdul – de nem kell elérnie! Vagy elemelnek a lábak és hajlítva, vagy nyújtva a talajjal bezárt szöggel nehezítve lehet lábmozgást is belevinni. Itt is fontos, hogy csak akkor nehezítsük, ha biztosan meg tudjuk tartani a haránt hasizommal a medence enyhe hátrabillentését, és a derék a gyakorlat közben teljesen mozdulatlan tud maradni.

3. Elülső támaszos lábbehúzások talajon, felfüggesztéses eszközön, vagy nagy labdán egyaránt megoldhatók. Haladó gyakorlat. Kizárólag komoly kontrollt tartani képes sportolóknak ajánlott.