Core tréning – oldal stabilitás

Minőségi lovaglás alapgyakorlata a helyes segítségadásokhoz

A core tréning utolsó gondolatébresztő gyakorlatához érkezett a blog. A core stabilizáció összefoglalva tehát egy olyan összetett, minden láncolatot érintő, több síkú és több irányú gyakorlatkomplexum, mely az alapvető mozgásainkhoz nélkülözhetetlen. Sportmozgások, komoly terhelések, és egyensúlyi, koordinációs feladatok végrehajtását biztonságos és egészséget óvó módon képes lesz a sportoló létrehozni, ha core területe képes stabilizálni.

A core tréning 7 bejegyzésben az oldalsó láncról már esett szó; akkor a törzs stabilitására néztünk gyakorlatokat. Jelen bejegyzésben az alsóbb testfél core területének oldalsó lánchoz tartozó területét célozzuk meg az egyik leghatékonyabb gyakorlattal.

Célzott izom:

A középső farizom a nagy farizom takarásában helyezkedik el. Rögzített medencénél a lábat oldalra emeli, de a combcsontot az alsó mozgásszakaszban kifelé a felső szakaszban befelé képes rotálni rostlefutásának köszönhetően. Elsődleges comb berotátor izmunk egyébként nincs, a középső farizom a combpólyafeszítő izommal együtt képes ezt a feladatot ellátni. Mindkét izom úgy látja ezt el ha a láb távolított, és/vagy hajlított pozícióban van a csípőízületben. Ekkor kerülnek az izomrostok olyan pozícióba, ahol a befelé forgatást képes ellátni.

Mindkét izom inának rostjai összefutnak az iliotibiális szalagba, melyek együttesen a térdet is áthidalva a sípcsont külső bütyke alá érkeznek. Ez az a széles szalag, melyet a comb külső oldalán lehet érezni, mivel az keményebb, ridegebb mint a környező izmok.

Nem véletlen, hogy  a természet ekkora szalagos rendszert épített erre a területre, mivel nagyfokú stabilitást tud így biztosítani. Sajnos az izmok alul-, illetve túlműködése okán (középső farizom alul, míg a combpólyafeszítő túl szokott működni általában) ez a szalag sok egyéb gondhoz is vezethet, annyira befeszül, hogy csípő és térd bántalmak sorát tudja elindítani, továbbá derékfájáshoz vezethet.

Ezért is fontos a középső farizom edzése, ezzel bizonyos terhet a combpólyafeszítőről le tud venni.

De másik segítője is van a középső farizomnak, melynek örömmel adja át a távolítás és kifelé forgatás feladatait, ez pedig az ún. körteképű izom (m. piriformis). Ez a kis izom vörös rostokból áll, szívesen dolgozza túl magát, a combpólyafeszítőhöz hasonlóan. Azonban a középső farizom lustaságából adódóan, nem csak instabilitást okoz, hanem a körteképű izom szerencsétlen elhelyezkedése okán a pont alatta futó ülőideget az ülőgumó felé tudja nyomni, úgy hogy komoly fájdalmakhoz, mozgás beszűküléshez, akár mozgás képtelenséghez is vezethet.

Lovasok:

Lovas sportolóknak minőségi lovagláshoz, helyes láb és testsúlysegítség adásához a középső farizom edzése fentieken túl azért is elsődleges, mivel pont abban a lábhelyzetben kellene lennie a feladatok kivitelezésénél, mely a középső farizom rostlefutásainak felel meg. De ha ez az izom alulműködik a lovasok is combpólyafeszítőből és körteképű izomból fogják megoldani a feladatokat,  mely kifelé forgatott lábakat, előre-hátra mozgó lábszárakat, beeső derekat fog okozni, és persze belső combból és térd szorításból igyekszik majd a lovas fél és egész felvételeket adni, mely értelemszerűen akadozó, nem harmonikus összhatást fog mutatni. Persze egy sor egyéb gondot is okozhat, sőt a fent említettek másból is eredhetnek, de azt hiszem nem követ el egy lovas sem hibát, ha az alábbi gyakorlatot beveszi eszköztárába.

Gyakorlat neve: X-walk

1. Félguggoló helyzet felvételével indul a gyakorlat úgy, hogy a talpak alatt egy gumihurok átfut és törzsünk előtt keresztezve a kézben tart. A félguggoló helyzetet hátrafelé indítjuk meg csípőhajlítással és a térd vele mozdul követve a csípő mozgását. Talpakon a testsúly egyenletesen elosztva.
2. Haránthasizom aktiválása, illetve a felületes hasizmok alsó traktusának tónusba hozásával a medence enyhén hátrabillent.
3. Gerinc neutrális tartásban. Vállöv lefelé és összefelé pozicionál, de nem kell lapockazárást végezni, csak tónusban tartani.
4. A karok vállban és könyökben is hajlítottak. Csukló egyenes nem hajlik semerre. Hüvelykujjak felfelé mutatnak.
5. A felkar a test előtt van kb. 30 fokkal, és az alkarok párhuzamosak egymással, de széttartanak, a gumi hurkot széttartva.
6. Ebből a pozícióból oldalra lépegetve zajlik a gyakorlat. mindkét oldalra kell haladni, legalább 4X10-10 lépést. Ugyanígy előrefelé is lehet lépkedni, de csak akkor, ha képes a térd a helyes pozícióban maradni és a testhelyzet nem kerül előre.

Az alábbi nyújtó gyakorlatot pedig a gyakorlat után végezd el.

Fenti problémák bármelyikének előfordulása esetén nem ezzel kezdünk, hanem először a piriformis izom, és a combpólyafeszítő lazításával, a csípő mobilizálásával, a farizmok és a haránt hasizom aktiválásával, és majd csak ezek után a középső farizom erősítésével.

A gyakorlatot mindenki saját felelősségére végzi. Egészséges, panaszmentes sportolóknak szól. Ha problémád merül fel, kérdezz, segítek!