fbpx

Gerinc védelem – helyes tartás

Gerinc edzés alapgyakorlat

 

Minden mozgás alapja megfelelő tartás lenne. Sajnos a civilizáció rengeteg vívmánya mellett testünk egyre inkább rossz hatások áldozatává válik. Ezek a rossz hatások elsősorban a sok ülés következménye, másodsorban, hogy tudunk olvasni 😊. Az olvasással, írással aszimmetrikus, és gerincnek előnytelen testtartást veszünk fel.

 

Tehát nézzük meg először is mi a helyes tartás.

A helyes tartás az, amikor gerincünk egy neutrális egyenest vesz fel. Dupla S alakú görbület az a bizonyos neutrális egyenes. A háti szakasz domború a derék szakasz homorú,  a keresztcsont domború a nyak homorú ívű. Az ívek mértéke ideális esetben az adott egyén genetikájához illő, egészséges. Azonban a fokozott, vagy ellentétes irányú görbületek a hát, nyak, derékfájások egyik jelentős, lehetséges oka.

 

 

A helyes tartáshoz vezető út első lépcsője az elongáció.

Sokszor úgy használják edzők ezt, hogy nyúlj meg, légy magas, húzd mi magad mintha felfelé húznának, stb. Mindegyik elég szemléletes, és ez is a lényeg.

  • A csigolyákat távolítjuk egymástól függőleges irányba, melyet mély belégzéssel teszünk úgy, hogy a bordakosár emelkedjen 3 dimenzióban.
  • Ezzel egyidőben a vállakat lefelé toljuk, a nyak olyan mintha nyúlna tovább.

Ha ezt jól csinálod, akkor a karodnak már eleve a combod mellé kellett kerülnie tenyerek befelé néznek. Ha a karod előrébb lenne, akkor azt jelenti, hogy a felső háti szakaszod nem elég mobil, a lapocka záró izmok alulműködnek. Nem baj, gyakorolj, és menni fog! Koncentrálj a lapockáid alsó szegletére és azt gondolatban próbáld lefelé és egymás felé közelíteni.

 

  • Ekkor a gerinc alsó szakasza lehet, hogy kompenzál a medencéd előre döntésével, mely a hasfal előre mozdulását is jelenti, a fenék pedig kitolódik. Ezt úgy tudod megakadályozni, hogy a far izmaidat finoman összeszorítod, az alhasi izmokat szintén finoman megfeszíted.

 

  • A térdek is kompenzálhatnak vagy úgy, hogy behajlanak, és fél guggoló pozíciót vesznek fel, ez extrém rövidült hajlító izomcsoportnál fordulhat elő, vagy pont az ellenkezője és hátra feszülnek, akár hajlanak is olyan esetben akiknek extrém hajlékonyak az ízületei. Értelemszerűen egyik sem jó. Az utóbbinál a törzs izmok gyengesége és alsó háti szakasz mély izmainak túlmunkája miatt következik be a rossz tartás. Itt kétféleképpen tudsz segíteni, az egyik a szélesebb terpesz, majd ha már megy akkor folyamatosan csökkenteni csípőszélességig, a másik az enyhén hajlított térd és további csípő  mobilizáló gyakorlatok végzése, hogy később ne kelljen hajlítani.

 

  • Kilégzésnél teljesen préseld ki a levegőt mindenhonnan a tüdődből, a bordakosarat süllyeszd lefelé, de a tartás maradjon meg. Innentől lélegezz folyamatosan mélyeket egyenletesen ebben a tartásban.

 

Ezt a testhelyzetet gyakorolhatod a munkahelyeden is ha felállsz fél perc, egy percig állj elongálva.

Edzés előtt a bemelegítés első gyakorlata ez legyen szintén kb. 1 percig.

Bármikor és bármennyiszer végezheted, mivel elvileg ez az anatómiai helyes tartásunk, azaz a gerinc erre lett tervezve. Hálás lesz a tested, könnyedebb lesz egy idő után a mozgásod, több levegő tud a tüdőbe áramlani, ezáltal lassul a pulzus, nyugodtabbá válasz, elkerül a szorongás, és akár félelem, a porckorongjaid tehermentesülnek. Ja és ne lepődj meg, ha megkérdezik, hogy fogytál, vagy pihenni voltál, mert olyan jól nézel ki! 😉