fbpx

Törzs és váll stabilizálás

Törzs és váll stabilizálás 1.

A core tréning sorozatban már részletesen kifejtésre került korábban a core területek anatómiai összefüggései, illetve azok mozgás funkcióban történő bemutatása is, gyakorlatokkal segítve a fejlesztését.

A jelen bejegyzés 2 gyakorlatot tartalmaz, kicsit kilépve a core területéből, de nem elhanyagolva azt.

A vállöv gyakorlatilag a 2 lapocka által közrefogott területet jelenti, melynek mozgásai szorosan összefüggnek a váll mozgásával. A váll ízület, azonban a vállöv egy izmos összeköttetés, nem valódi ízület, mégis vannak saját mozgásai, melyek funkciójában hiba lép fel, akkor  a váll a biztos kompenzátor, mely nagy mozgástartománya és emiatt laza szalagos összeköttetése miatt, könnyen sérülhet.

A lapockák a bordakosár ívén mozognak fel-le, oldalra, illetve forognak rajta – ezeket a mozgásokat a vállban emelés, engedés, közelítés, távolítás, ki- illetve beforgatás mutatja, mint karmozgás.

A vállöv az untalan emlegetett civilizált életmód miatt sokszor alulműködik a terület egyes izmai megnyúlnak (pl.: lapockaközelítők, rotátor köpeny izmai), míg mások izompólyái feszesebbé válnak, ezáltal az izom kisebb mozgástérrel fog rendelkezni (pl.: széles hát izom, lapockaemelő izom). A lapockák helyzete  tehát sem tartásban sem mozgásban nem fogja a bordakosár ívét megfelelően követni, ezáltal a teljes rendszer a váll ízülettel együtt egy fiziológiástól eltérő helyzetben fog repetitív mozogni. A sokszori ismétlés miatt rögzül ez a helytelen minta, mellyel az ízület, és rendszert behálózó kötőszövet sérülhet.

Megelőzésére, illetve sportrehabilitációban sérülés utáni késői fázisban is alkalmazhatóak az alábbi gyakorlatok:

Talajgyakorlatokban 2 feladat egymást követő bemutatása látható.

Az első gyakorlat az ún tigris járás helyben.

KH: térdelőtámaszból a térdek kis megemelése. Vállövnél a lapockák közti állomány kitölt, azaz nem esnek be  lapockák, de nem is hajlít a hát! A törzsnél a haránthasizom légzéssel megtámogatott aktiválása után folyamatos tónus tartásban.

Gyakorlat: diagonális, azaz ellentétes kar és láb kis, de dinamikus előrelépése épp csak érintésig majd vissza, és azonnal váltva a másik oldalra ugyanezt ismételni. A légzés folyamatos – a kilépésnél be, a visszalépésnél kilégzés.

A második gyakorlat a tigristartásból török felállás ülő fázisába való kifordulás

KH: ugyanúgy mint előbb.

Gyakorlat: Ellentétes oldali kar és láb támaszban; a támasz kar válla forog, míg a másik oldali diagonális végtagpár lebegő fázisban kinyújt. Folyamatos ismétlés tigristartásba történő visszatérés után az ellentétes oldalon. Fontos, hogy a vállöv nem eshet előre, és tigristartásban nem eshet össze.

Egészséges, panaszmentes sportolóknak ajánlott gyakorlatok. A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi. Kérdés, vagy segítség esetén keress az elérhetőségek bármelyikén!  bcatrainingrita@gmail.com