Girya gyakorlatok stabilizálásra
Stabilizálásra többféle eszközzel, saját testsúllyal tudunk gyakorlatokat meríteni. Ebben a bejegyzésben girya eszközzel végzett gyakorlatokat mutatok be, a teljesség igénye nélkül.
A gyakorlatok tárháza ezzel az egy eszközzel is óriási, mivel a girya, füles vasgolyó mozgatása a tér bármely síkjában, bármely vektor mentén megköveteli a testsúly-középpontunk erős aktiválását.
Az aktiválás mértéke, mely egyben a stabilitás igényének mértéke is a súly méretétől, a gyakorlat dinamikájától és a feladat összetettségétől is függ.
Az ismétlésszámok, vagy időtartamok már az erre épülő célokat szolgálhatják – állóképesség, erő-állóképesség, max erő, technikai fejlesztés, rehabilitáció, izomláncolatok összehangolása, fascia vonalak funkciójavítása, stb.
Az alábbi gyakorlatok elsődlegesen a törzs, másodlagosan a vállöv stabilizálásra ajánlottak.
Gyakorlat neve: Girya Glória
Célja: törzs stabilitás fejlesztése, vállövi stabilitás fejlesztése, váll erősítése, váll ízület mobilitásának fejlesztése
Kivitelezés:
Kiindulóhelyzet: Alapállásban a far, gát és haránt-hasizom kilégzéssel kombinált aktiválása után a súlyt hajlított vállal és könyökkel kb. az arc magasságába emeljük.
Gyakorlat: Először egyik, majd másik irányban egy kis kör pályáján mozgatjuk a súlyt a fej felett, ill. körül úgy, hogy a visszatérés mindig a kiindulóhelyzetbe kerüljön, és az irányváltás itt történjen meg. a forgatás kilégzésre történik, orrlégzés fenntartása mellett.
Ajánlott: lovasoknak, kerékpárosoknak, motorosoknak az irányváltások és egyéb ívelt manőverek végzéséhez.
Gyakorlat neve: Girya sling shot
Célja: törzs stabilitás fejlesztése, vállövi stabilitás fejlesztése,
Kivitelezés:
Kiindulóhelyzet: Alapállásban a far, gát és haránt-hasizom kilégzéssel kombinált aktiválása után a súlyt szabályos felvétellel két kézzel tartjuk.
Gyakorlat: a súlyt a csípő körül egy körpályán mozgatjuk egy irányba, majd a kívánt ismétlés után ugyanígy a másik irányba is. egyenletes légzés fenntartása mellett orrlégzéssel. A lapockákat lefelé pozicionálva tartva mozgatjuk a súlyt. Hátul összezár a lapocka, előrejuttatva a súlyt azonban nem esik be a váll, hanem a lapocka stabilan lefelé tart.
Ajánlott: Mindenkinek. Rehabilitációban is gyakran alkalmazott gyakorlat a pontos kivitelezés ismerete mellett, szakember felügyeletével, és a rehabilitáció meghatározott fázisban.
A gyakorlat neve: Girya 8-as
Célja: törzs stabilitás fejlesztése, vállövi stabilitás fejlesztése, térd stabilitás fejlesztése, csípő és váll mobilitásának fejlesztése
Kivitelezés:
Kiindulóhelyzet: Vállszélességű, vagy annál szélesebb terpeszben, enyhén hajlított térdekkel, a far, gát és haránt-hasizom kilégzéssel kombinált aktiválása után a súlyt szabályos felvétellel két kézzel tartjuk.
Gyakorlat: a súlyt a csípő körül egy 8-as pályán mozgatjuk egy irányba, majd a kívánt ismétlés után ugyanígy a másik irányba is. egyenletes légzés fenntartása mellett orrlégzéssel. A lapockákat enyhén lefelé pozicionálva tartva mozgatjuk a súlyt. A csípő hajlítva szabályos döntésben hajtandó végre a feladat.
Ajánlott: Lovasoknak kiemelten a csípő mozgás és térd mozgás összehangolására irányuló törzsstabilizáló feladatként, ahol a kar mozgás független tevékenység. Egyébként mindenkinek. Rehabilitációban is gyakran alkalmazott gyakorlat a pontos kivitelezés ismerete mellett, szakember felügyeletével, és a rehabilitáció meghatározott fázisban.
A gyakorlatokat egészséges és panaszmentes sportolóknak ajánlom. A helyes és pontos kivitelezés elsajátításához szakember segítségét javaslom. A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi.
Szeretnéd sportági mozgásod még jobban alapozni, fejleszteni? Korábbi sérülésed gondot okoz sportolás közben? Keress meg, és segítek!
