Törzs és váll stabilizálás 2
A törzset nem kizárólag az ágyéki terület jelenti, így stabilizálása sem kizárólag szigorúan a core területével foglalkozik. A felső háti szakaszunk mobilitás igénye mellett, a felső háti csigolyákhoz kapcsolódó bordakosáron izmos összeköttetéssel mozgó lapocka stabilitása is éppoly jelentőséggel bír a minőségi mozgások létrejöttében.
A váll nagy mozgástartományát, mobilitását a relatív laza kötőszövetes elemeinek köszönheti, azonban ennek okán könnyeben is sérül. Ahhoz, hogy ez elkerülhető legyen az ízület vápáját képező lapocka csont saját mozgásainak stabil, de rugalmas kivitelezésére van szükségünk, teljes tartományban.
A lapocka mozgásai lehetnek:
közelítés – távolítás
emelkedés – süllyedés
forgás
A lapockának a vállízületen kívül, mely a felkarcsonttal való ízesülését jelenti, még a kulcscsonttal is van egy jóval kisebb, és nagyon kis mozgástartománnyal ellátott ízülete, az ún. AC ízület. (Megjegyzendő, hogy a kulcscsont másik végén a bordakosár hasi oldalával, pontosabban a szegycsonttal is van közös ízülete, az ún. SC ízület, mely két ízület mozgása egymással szorosan összefügg.)
A lapocka mozgásaiban szervesen részt vesz az AC ízület (és az említett SC ízület is), gyakorlatilag ez a szoros kis ízület leköveti és egyben kontrollálja is a lapocka mozgását ahhoz, hogy a felkar könnyedén tudja végrehajtani saját mozgásait.
Azonban ha a lapocka mozgásainak minősége romlik – sérülés, helytelen testtartás, helytelen edzésmunka, idegi érintettség, stb. okán -, a vállöv veszít stabil és rugalmas mozgásából, akár a felső háti szakasszal álló izmos összeköttetésnél, akár az ízületeknél, bizony komoly fájdalmakhoz, és mozgások korlátozottságához vezethet.
Stabilitása hiányában a sport teljesítmény stagnálhat, csökkenhet, a sérülésveszély nő.
Alábbi gyakorlatok a vállöv mellett a törzs teljes területével egyaránt foglalkoznak. Core edzésként és vállövi stabilizálásként is felfogható.
Sportolóknak kifejezetten ajánlott a vállövi stabilitás megőrzése érdekében, sérülés megelőzésként.
Rehabilitációban a stabilizálás fázisában alkalmazott, szakember által kontrollált módon.
Az alábbi 4 gyakorlatot egy edzésben történő alkalmazásra ajánlom, de külön-külön is kiválóan beilleszthető edzéstervbe.
-
Gyakorlat
Cél: A váll mobilitását és a vállöv stabilitását szolgáló gyakorlat.
Kiindulóhelyzet: A hevederrel háttal olyan szögben állva, mellyel biztonsággal végezhető a gyakorlat megállunk úgy, hogy a karunk kb. 120-150 fokban legyen emelve, és erősen beletámaszkodunk a heveder fogantyújába, miközben lábujjhegyen állunk.
Kivitelezés: Belégzésre a karokat együtt mozgatva, vagy akár külön-külön váltva mozgatva egy-egy félkört leírva, magunk mellé toljuk. Nem csak engedjük, hanem a kiindulóhelyzeti támaszkodás “erejét” végig fenntartva toljuk, majd kilégzésre visszaemeljük a kart.
Figyelmünket a lapocka tájékra fókuszálva a lapocka mozgásával végezzük a gyakorlatot, és nem a kar mozgására koncentrálunk elsősorban. Ez azt jelenti, hogy a lefelé mozgatásnál a lapocka alsó, belső csücskére koncentrálva azt lefelé és gerinc felé közelítve mozgatjuk, hogy a karunk ezt követve szépen “rajzolja” a félkört.
Nyitja a mellkast, javítja a testtartást.
2. Gyakorlat
Cél: A váll mobilitását és a vállöv stabilitását szolgáló gyakorlat.
Kiindulóhelyzet: A hevederrel szemben olyan szögben állva, mellyel biztonsággal végezhető a gyakorlat megállunk úgy, hogy a karunk mellső középtartásig legyen emelve, és így fogjuk a heveder fogantyúját, miközben teli talpon, vagy esetleg sarkon állunk.
Kivitelezés: Kilégzésre a karokat együtt mozgatva, vagy akár külön-külön váltva mozgatva egy-egy félkört leírva, emeljük majd lefelé húzzuk. Nem csak engedjük, hanem a kiindulóhelyzet “erejét” végig fenntartva húzzuk majd belégzésre visszaemeljük a kart.
Figyelmünket a lapocka tájékra fókuszálva a lapocka mozgásával végezzük a gyakorlatot, és nem a kar mozgására koncentrálunk elsősorban. Ez azt jelenti, hogy a lefelé mozgatásnál a lapocka alsó, belső csücskére koncentrálva azt lefelé és gerinc felé közelítve mozgatjuk, hogy a karunk ezt követve szépen “rajzolja” a félkört.
Erősíti a rotátor köpenyt, aktiválja az elülső fűrészizom stabilizáló funkcióját, hatékonyan alkalmazza a trapéz különböző szögű rostjainak egymást segítő kapcsolását.
3. Gyakorlat X-walk
Cél: Törzs és vállöv stabilitása
Kiindulóhelyzet: Félguggoló helyzet, X-ben forgatott power banddel a kezeken.
Kivitelezés:
A kiindulóhelyzetet végig fenntartva, erős törzs és vállövi kontroll mellett oldalra lépés.
Pontos kivitelezése ebben a bejegyzésben kifejtve az anatómiai háttérrel részletesen
Erősíti a rotátor köpenyt, aktiválja az elülső fűrészizom stabilizáló funkcióját, aktiválja és erősíti a középső farizmot, aktiválja a core területet.
4. Gyakorlat – mountain climber
Cél: Törzs és vállöv stabilitása
Kiindulóhelyzet: Kéztámaszos plank helyzet. Váll-könyök-csukló egyvonalban. Lapocka közti állomány kitöltve (elülső fűrészizom aktiválva), haránt-hasizom aktiválása, és gátizmok, farizmok aktiválása mellett a teljes core terület stabilizálása.
Kivitelezés:
A kiindulóhelyzetet végig fenntartva, de dinamikus mozgásban. Váltott lábbehúzás folyamatos orrlégzés fenntartása mellett. Behúzásnál kilégzés. Amennyiben nem megy az orrlégzés fenntartása a tempóból kell visszavenni, vagy pihenőt tartani. Általában időre végzett gyakorlat (1′ pl.), de ismétlésszám esetén 32-40 ismétlés javasolt minimum.
A plank helyzet pontos leírása ebben a bejegyzésben kifejtve az anatómiai háttérrel részletesen
Aktiválja az elülső fűrészizom stabilizáló funkcióját, aktiválja a core területet.
A törzs stabilizálásával a core tréning blog bejegyzések már részletesen foglalkoztak.
Például itt: http://bcatraining.hu/gerinc-trening-core-trening-6/
A váll és vállövi stabilizálás gyakorlatait pedig az alábbi bejegyzések is tartalmazták már:
Vállövi stabilizáló gyakorlatok 1
Vállövi stabilizáló gyakorlatok 2
A fenti gyakorlatokat, illetve a többi bejegyzésben szereplőket is egyaránt egészséges és panaszmentes sportolóknak ajánlott végezni. A gyakorlatok elsajátítását szakembertől érdemes kérni. A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végzi.
Szeretnéd sportági mozgásod még jobban alapozni, fejleszteni? Korábbi sérülésed gondot okoz sportolás közben? Keress meg, és segítek!
