Dead bug – a gerincbarát törzsizom gyakorlat

Ez a gyakorlat bemelegítésnek kiváló, de az erőnléti edzésbe is beépíthető súllyal, csigás, vagy rugalmas ellenállással, koordinációt fejlesztve félhengeren, hengeren fél labdán is végezhető gyakorlat.

A core edzés nem egyenlő a hasazással, de ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat veszi igénybe azon belül is a külső-belső ferde hasizmokat és a haránt hasizmot.

Jelentősége a gerinc ágyéki szakaszának stabilizálásban van, miközben a csípőízületben mozgás jön létre.

Fontos eleme a haránt hasizom aktív közreműködése és a légzés. A haránt hasizom aktiválása a medence hátra billentésével, farizom összeszorításával kezdődik, majd egy széles övet elképzelve  a derekunkon azt köldök felé, azaz testközéppont felé próbáld összehúzni. Jó hasonlat még, ha elképzeled, hogy hanyatt fekve egy szoros farmert szeretnél felvenni és annak cipzárját felhúzni. Ezzel a medencebillentés a haránt hasizom is aktiválódik egyszerre.

Gyakorlat:

A háton fekvő pozíció segíti a gerincet tehermentesíteni, és a helyes mozgásmintát megtanulni. Háton fekve mellső középtartásig kiemelnek a karok kiindulóhelyzetben a csípő és térd hajlít derékszögben.

A kiindulóhelyzetben és végig a gyakorlatban tudatosan az ágyéki gerincszakaszt a talajhoz közelítve szükséges tartani. (Fent leírt módon aktivált helyzetben a haránt hasizom). A comb nem jöhet a has felé jobban; a derékszöget kell megtartani végig.

Innen először váltott lábbal lassú leengedés. Térd hajlítva, sarok érintésig, majd vissza.

Nehezítés, ha ellentétes nyújtott kar leengedésével kombinálod (erőkar).

További nehezítés, hogy nyújt a láb is.

Innen pedig csak a képzelet szab határt, lehet páros lábbal, majd páros karral leengedés, lehet instabil eszközön, láb súllyal, kézi súllyal, egyéb ellenállással nehezíteni, különböző csípőmozgásokat belevinni a lenti pozíciókban.

A lényeg, a derék maradjon fix a mozgás folyamatában.

Tipp, javaslat:

Ha nagyon nem megy a kívánt derék helyzet létrehozása, vagy fenntartása, akkor egy összehajtott törülközőt tégy a keresztcsonti rész alá, mely így megbillenti a medencédet a kellő helyzetbe. Így végezd a gyakorlatokat, és csak addig menj el a nehezítésekben, amíg tudod tartani a kívánt derék pozíciót.

Akinek nyaki gerinc szakaszon vannak fájdalmai, érdemes a nyak lordotikus íve alá összehajtott törülközőt tenni, így tehermentesítve, az esetleges feszültség alól.

?: Mennyire kell lent maradnia a deréknak? Kb. hogy oldalról a lefelé fordított tenyeredet már nem tudod a derekad alá becsúsztatni, maximum az első ujj percek tudnak beférni. Kis különbség adódhat személyek között, melyet a keresztcsont állása határoz meg genetikailag. Azonban minden adottsággal együtt törekedni kell a helyes tartás felvételére.

A törzsstabilizáció minden mozgás alapja. Lovas sportolók a „láthatatlan” segítség adáshoz, és a mozgások folyamatos kontrolljához elengedhetetlen képességének kell válnia. Lovuk így könnyedebben értelmezi a kért segítségeket. Lovasa pedig nagyobb biztonságot teremt a váratlan helyzetekre való reagálási képesség által, melyet a stabil, azaz dinamikus hely és helyzetváltozás közben is stabilan tartani képes gerinccel.