Helyes tartás – találd meg a gerincedet
Örök téma… a hanyag tartás, illetve mozgás hiány okozta először általában csak esztétikai gondnak titulált elváltozásoktól kezdve az egyoldalú megterhelésig – itt nem feltétlen test fél oldaliságra gondolunk, hanem minduntalan ugyanazt a mozgás vagy nem mozgás végzésére – hosszútávon komolyabb elváltozásokhoz, fájdalmakhoz, és egyéb egészségügyi problémákhoz is vezet.
Valószínűleg ezzel mindenki tisztában van, ennek ellenére a leggyakoribb panasz a hát-, és derékfájdalom. Az ok fent említett lehetséges okokon túl is lehet nagyon sokrétű. Például vállsérülésből adódó kompenzációs tartás kialakulása, és ha mind a váll probléma mind a kialakuló kompenzáció elhanyagolt, nyilván „fáj mindenem” érzés lesz a meghatározó. Az már megint egy külön történet lehetne, hogy vajon miért sérült az a váll, mi volt előbb a hanyag tartás, vagy váll ízületi probléma. Természetesen itt most nem a traumás sérülésekről beszélünk.
Olyan nevezzük gyűjtő fogalomként „fáradásos” sérülésekről, melyek az adott terület sokszor kis, vagy változó mértékű de állandó helytelen, rossz szögű terheléséből adódnak. Sokszor gondoljuk, hogy de csak egy mozdulat volt – hát ja meg előtte 3.658.987 alkalommal rosszul emeltünk, léptünk ki kitörésbe, lépcsőztünk, és a sor a végtelenségig folytatható. Sokszor gondoljuk, hogy amikor végre rászánjuk magunkat, hogy talán kéne valamit cselekedni, akkor az pár alkalommal (jobb esetben nem azonnal várjuk…) megoldódik, amit előtte következetes erőfeszítésekkel évtizedekig rontottunk. Persze, nyilván így lesz! (irónia)
Fájdalom tünetet lehet akár igen gyorsan csillapítani, ízületi helyzetet, szöveti letapadást rengeteg kiváló módszerrel lehet akár egy vagy valóban pár alkalommal „helyretenni”, na de a művészet abban áll, hogy az úgyis maradjon! Igen ez néha kellemetlenséggel, akár fájdalommal jár. Gondolj bele, hogy azok a helytelen mozgás következtében átrendeződött szövetek hol és milyen kifacsart, letapadt állapotban lehetnek. Nyilván nem óriási fájdalmakról van szó, mert az nem minden esetben jó – bár itt megjegyzem, hogy orvosi, gyógytornászi kompetencia körében van olyan reponálási technika mely ebbe a kategóriába tartozik, indokolt esetben bizony szükség van rá! – , de a masszázs technikák, kötőszövet lazítási technikák, és bizony gyakorlatok végzése is okozhat kellemetlenséget. Ez az ár. Ugyanis a számlát ki kell fizetni. A szervezet csodás, szolgál, küzd, hogy az elkövetett hibákat, és egyébként nem hibákból adódó stresszt is folyamatosan feldolgozza, adaptálja, és helyreállítsa az esetlegesen rossznak ítélt változást.
(Ennek élettani folyamatáról Az edzésterhelés 3 cikkből álló sorozatában olvashatsz itt a blogban.)
Ezt a szolgálatot meg kell fizetni! Kétféleképpen lehet:
1. figyelsz magadra, helyesen és legislegelőb! mozogsz, pihensz – ezt is tudatosan akár, értékes tápanyagokat viszel be, törekedsz a lelki békédre
- előbbiek egyikét-másikat nem csinálod, vagy egyiket se, és akkor a fájdalommal, mozgáskorlátozottsággal, kialvatlansággal, idegeséggel, stb. fizetsz. De a számlát ki kell fizetni!!!
Ehhez utóbbihoz képest a rehabilitációs technikák során elviselni kényszerült kellemetlenség a kamatmentes részletfizetési lehetőség. Vagy élsz vele vagy nem, de tudnod kell a szervezeted a szövetségesed, ha egyoldalúan felrúgod a szerződéses feltételeket akkor hiába a te ultra erős tudatos egod, a tudat alatt dolgozó- ugyanúgy a te saját idegrendszered-, módosítani fogja az élettani működésed. Ugyanis most kicsit külön ábrázolva vettük át, de ez mind egy egység, te magad. Az idegrendszered is egy egység, csak megkíméli a rendszer a tudatos irányítást az állandó operatív működés stresszétől (szívműködés, légzés, emésztés, mozgások létrejöttekor izmok kapcsolási sorrendje, stb.). A tudatos rendszer stratéga, és mint ilyen rendszer egy és ugyanazon célt kell, hogy szolgálja.
Jól eltértem a címben ígért tartástól, de úgy gondolom, hogy az alapok ebben a tudatosságban rejlenek, minden fizikális megoldás csak ezek után képes működni.
A helyes gerinc tartás felvételéről már írtam korábban ebben a cikkben.
Az alábbi ábrán a gerinc helyes és helytelen tartásaiból adódó porckorongra irányuló terhelési szinteket mutatják két különböző kutatás eredményeit is összehasonlítva.
A helyesen, neutrális, azaz semleges helyzetben tartott gerincet álló helyzetben veszik etalonnak, tehát viszonyítási alapnak.
A leginkább érdekesek az előre görnyedt tartású ülés, a hajlított gerinccel történő emelés. Ami itt nincs is az ha még ezekbe csavaró mozdulatot is teszünk. Azért tisztázzuk, hogy gerincünk mindezekre képes! Tehát le lehet hajolni, sőt lehet hajlításban csavarni is, csak nem nagy súllyal, hirtelen, vagy felkészületlen fizikális állapotban, mert az károkat okoz, nem feltétlen egy alkalommal, sokat elvisel a szervezet, fentebb kifejtett módon.
Két nagyon gyakran félreértelmezett tételt szeretnék még itt tisztázni.
Az egyik a gerinc helyes íve!
Aki elkezd laikusként foglalkozni a helyes tartással és kihúzza magát, leginkább gerincfeszítést végez, ami egy mozgása a gerincnek, gyakorlatilag egy hátra hajlásként értelmezhető. Ekkor a kis ízületeket terheled erőteljesen a porckorongok a hasfali, elülső testfél felé mozdulnak. A neutrális gerinc megtalálására irányuló gyakorlat a fenti linken található, abban ugyan axiális, azaz függőleges irányba a csigolyák közti rést kicsit növelni igyekszünk (elongáció), ami valamennyi munkával jár, de az elongáció elengedésével a helyes ízületi helyzetek megtartásával a neutrális gerinc állapotát találod meg.
A gerincünk oldalról nézve egy dupla S kanyart ír le, nem matematikai egyenest. Ezeknek a görbületeknek van tól-ig szögtartománya amit leírtak fiziológiásként, az ettől eltérő már patológiás. Tehát nem egy szög van!!!!!! Hanem tartomány!!!!! Igen létezik olyan ember, akinek dinamikusabb ívet ír a le a gerince, mint a másiknak, de ugyanolyan fiziológiás. De attól, hogy dinamikusabb egy gerinc ív, nem esik előre a has, vagy a váll, nem lesz előre helyezett a fejtartás, stb. Azonban egy dinamikusabb gerincnél a derékíve például lehet „látványosabb”.
A másik a porckorongok szerepe és élettana!
Gerincünkben az első és második nyakcsigolya között, illetve az összecsontosodott kereszt és farokcsontban nincs porckorong, tehát a második nyakcsigolyától az első keresztcsonti csigolyáig találhatók minden egyes csigolya között porckorongok.
Szerepük:
Csigolyák közötti mozgáslehetőség biztosítása – gyakorlatilag a csigolyák el tudnak billeni ezáltal.
A gerincre ható függőleges (axiális) irányú nyomás, kompressziós erők csillapítása, a gerinc menti izmokkal együtt!!!! – rugalmas anyaguk képes elnyelni az erők nagy részét
A csigolyák és azok kis ízületei között kívánatos rés fenntartása – ha csont a csonthoz ér, az elképesztő fájdalom, bármely ízületben!!!
Felépítésük:
Felépítése egy magas víz tartalmú kocsonyás mag köré épült rostos gyűrű rendszerből áll, melyeket a csigolyák felé zárólemezek zárnak. A rostok lefutása az egymás mellett futó rétegekben ellentétes irányú, ez adja a lehetőséget sokoldalú mozgásnak rotációs lehetőségeknek is.
Élettana:
Azonban nincs saját vérellátásuk, beidegzésük, a sejtjei táplálásához abszorpció, felszívódás által jut, amit úgy ér el, hogy mozog a gerinc, nyomás-húzás sorozatok váltogatják egymást, és nyomásnál bepréselődik a tápanyag húzásnál, pedig áramlik, megtalálja a helyét. Tehát mozgásra van szükség egyébként összelapul, a belső kocsonyás mag egyszerűen kiszárad, a csigolyák összecsúsznak és erős fájdalmat generál az ízületek egymáshoz „érése”.
Mozgás közben:
A leginkább helyes nyomás-húzás, amit adaptálni tud a porckorong axiális irányú, ilyenkor centrális azaz középhelyzetben van a két a csigolya között. Amikor hajlítunk, feszítünk, csavarunk akkor az erővel ellentétes irányba a kisebb ellenállás felé boltosul ki a porckorong. Ekkor az adott oldalon a rostos gyűrűkre nagy teher hárul, hogy a kocsonyás magot a korongon belül tartsák, illetve az ő rugalmasságuk által az ellenoldali nyomás megszűnésekor vissza „rúgják” a centrális pozícióba a magot. És ez így megy oda-vissza minden mozgásnál.
De ha te egész nap hajlított gerinccel ülsz, állsz, stb. Akkor ezek a rostok elfáradhatnak, és szépen lassan szakadoznak, már nem tudják visszaállítani a helyes középhelyzetbe a magot, kitüremkedés lesz megfigyelhető, és a csigolyák közti rés is szűkül. Nagyon rossz esetben az összes rost átszakadhat, ilyenkor a mag konkrétan kifolyik a szövetközti térbe elképesztő fájdalmat generálva.
A porckorong tehát nem fáj, ideg és vérellátás hiányában, azonban amire rányom az fájhat – gerinc menti szalagok, kilépő ideggyök, stb. De az egy jól megtervezett rendszer ám, helyes mozgásnál nem nyom rá mindenre csak úgy, akkor minden mozdulatunk fájna, van tér a mozgására, és pont annyira van szükségünk, nem többre és nem kevesebbre, mert degenerációt okozhat az ettől eltérő.
Tehát simán neked is van éppen most „gerincsérved”, azaz porckorong kiboltosulásod, és ez nem helytelen, sőt még az is lehet, hogy már sérült rostjaid is vannak, és már nem tud teljesen centrális helyzetbe visszatérni a mag, ettől függetlenül tünetmentes vagy. De lehet már nem sok kell ahhoz, hogy fájjon, előzd meg!!! Tanulj meg helyesen mozogni!
Utolsó kis kiegészítés: ha volt már sérved, ami panaszt okozott, és azt valamilyen formában kezelték, kezelted, akkor neked már nincs sérved. Mint fent írtam ez a folyamat egy állandó változó. Ha ugyanúgy fáj továbbra is a derekad akkor azt más szöveti elváltozások okozzák, ami persze lehetett összefüggésben a porckorong sérveddel, de mondjuk az nem lett kezelve. Persze ki is újulhat, ha ugyanazt az életmódot folytattad, jön a számla, csak kissé emelkednek az árak. Infláció így is lesz, valóban nem lesz már soha teljesen ugyanolyan jó, mint gyermekkorodban lehetett, de ha tanulsz, és figyelsz, és végzed is gyakorlatokat, masszázstechnikákat, lazító technikákat, talán még működhet is!!
Hosszú lett… és még mennyit de mennyit lehetne, kellene erről beszélni. De TE olvasó, aki vagy olyan tudatos hogy ezzel foglalkozol, hiszen épp most is azt teszed szószedetem olvasásával, Te már az úton vagy, kérlek ne térj le! ÉN köszönöm! ÉN akinek nem fáj a te hátad! (és elnézést az iróniáért, nem sértésnek szánom)
Ha segítségre van szükséged, keress meg!
